Joggen für Anfänger: so bleibst du dran!

Laufen ist wohl eines der ersten Sportarten, wenn ich daran denke meine Ausdauer zu verbessern. Auch braucht es nicht viel, um damit anfangen zu können. Mit dem Joggen kann jeder beginnen. Startest du aber von null, gibt es da einige Dinge, die Lauf-Anfänger beachten sollten.

Diese Tipps helfen dir das Joggen für Anfänger so einfach wie möglich zu machen und unterstützen das langfristige Dranbleiben. Denn zum Durchhalten braucht es mehr als Laufschuhe, Funktionsbekleidung und eine teure Laufuhr. 

Es wäre doch schön, wenn du von Anfang an Freude am Laufen hast und so schmerzfrei wie möglich trainieren könntest. In diesem Artikel gebe ich dir ebenfalls drei hilfreiche Übungen mit, die dich bei deinem Start ins Laufen unterstützen und sicherstellen, dass du von Beginn an richtig läufst.

Warm-up fürs Laufen – denke an deine Gelenke!

Nicht nur die Muskulatur muss vor dem Lauf aufgewärmt werden, sondern auch deine Gelenke. Sind diese “kalt” fliesst weniger Gelenkflüssigkeit und sie funktionieren nicht so rund wie sie sollten und du fühlst dich steif.

Mit diesem kleinen Warm-up stellst du sicher, dass die wichtigsten Gelenke fürs Laufen bereit sind. CARs (controlled articular rotations) sind perfekt, um die Gelenke zu nähren und deinen aktuellen Bewegungsumfang zu erhalten. Bei der korrekten Ausführung führst du die Gelenke durch deinen ganzen  Bewegungsumfang und entdeckst gleichzeitig mögliche Bewegungseinschränkungen. Du kannst diese Übungsabfolge auch täglich durchführen, damit deine Gelenke geschmeidig bleiben.

In dieser Übungsabfolge konzentrieren wir uns auf das Hüftgelenk, das Knie, die Fussgelenke und die Zehen. Wenn du magst, kannst du zusätzlich auch deine Schultern mit den CARs aufwärmen. Mache diese Übungen langsam und kontrolliert.

Der Lauf-Tipp für Anfänger: höre auf deinen Körper

Ja, dein Körper muss sich wahrscheinlich an die neue Belastung gewöhnen. Das heisst aber nicht, dass du jetzt monatelang mit Knieschmerzen laufen musst. Wir Menschen sind grundsätzlich fürs Laufen gemacht. Meldet sich aber dein Körper mit Schmerz, heisst das, dass etwas nicht stimmt, auch wenn du erst mit dem Laufen angefangen hast. Vielleicht hat sich eine Fehlhaltung eingeschlichen, die unter Belastung schmerzt (ja, auch mit den richtigen Laufschuhen!). Hier lohnt es sich schon früh hinzuschauen und diese Fehlhaltung zu beheben. Nur so wirst du am Laufen dran bleiben und noch lange Freude daran haben können.

X-Beine – ein Frauen-Problem

Viele Frauen haben die Tendenz zu X-Beinen, was beim Laufen eine enorme Belastung für die Knie und Fussgelenke darstellt. Ob du betroffen bist, kannst du ganz einfach feststellen: nimm flache Schuhe, die du schon eine Weile trägst und schaue, wie du die Sohle abläufst. Sind die Schuhe eher auf der Innenseite abgenutzt, gehst du in X-Beinen. Sind deine Schuhe eher aussen abgenutzt, kann aber auch das beim Joggen zu Schmerzen führen. Hier hilft das folgende Video zur Ausrichtung deiner Beinachse.

Auch wenn deine Beinachse stimmt, können sich unter Belastung (und bei Ermüdung) noch ganz andere Fehlhaltungen zeigen, die individuell angeschaut werden müssen.

Interessiert dich dieses Thema, habe ich zur Vertiefung einen Blog-Artikel geschrieben: Die Beinachse: eine Anleitung zur korrekten Ausrichtung. Dort findest du ebenfalls ein Video, wo ich die Beinachse noch detaillierter erkläre und mit etwas mehr Hineinspüren ausrichte.

Anfänger Trainingsplan: starte klein und steigere dich langsam

Wenn ich langsam sage, dann meine ich langsam! 😅 viele passen ihr Training an, wenn sie das Gefühl haben, ihre Lunge hat sich der Belastung angepasst und die Beine könnten mehr. Was sie aber ausser Acht lassen, ist die Anpassungsfähigkeit der Gelenke, Bänder und Sehnen. Diese brauchen um einiges länger!

Obwohl sich dein Kreislauf bereits nach wenigen Wochen an die neue Laufbelastung angepasst hat, benötigen Muskeln 2 bis 3 Monate, Sehnen jedoch bis zu 4 bis 6 Monate. Das ist auch der Grund, warum es im Laufsport oft zu Sehnenproblemen kommt, da das Training sehr schnell gesteigert wird. Zudem gibt dir das vor allem am Anfang deiner Laufkarriere so einen Dämpfer, damit du womöglich wieder ganz mit dem Laufen aufhörst. Gib deinem Körper also genügend Zeit, sich der Belastung anzupassen.

Mache Laufen zu einer Gewohnheit

Ja, ich kenne das auch. Ich nehme mir etwas vor und plane mir gleich 3x die Woche daran zu arbeiten. Nach etwa 4 Wochen kommt mal etwas dazwischen und dann wird es wieder schwierig da wieder rein zu kommen! Daher ist dieser Punkt einer der aller wichtigsten, wenn du frisch mit dem Laufen beginnst!

Mit dem Laufen anzufangen ist ein grosser Einschnitt in dein bisheriges Leben! Du kannst nicht von 0 auf 100 deinen ganzen Tagesablauf umkrempeln und dich dann auch noch daran halten! Das ist alles zuuu weit weg von deiner Komfort-Zone. Dein Kopf & Körper werden sich dagegen wehren, etwas Neues und dazu noch Anstrengendes ins Leben zu lassen!

Ich sage dir, du musst geduldig sein und in kleinen Schritten vorwärts gehen! Wenn du frisch mit dem Laufen startest, reicht 1x Laufen pro Woche. Natürlich nicht, um grosse Lauf-Ziele zu erreichen, aber um dir eine Gewohnheit aufzubauen. Kannst du das 4 Wochen durchhalten und dich jedes Mal dafür aufraffen, kannst du versuchen, ein zweites Lauftraining zu integrieren (wenn du willst).

Hast du aber schon Mühe, dieses eine Mal regelmässig durchzuziehen, musst du deine Lauf-Einheit noch weiter runter brechen. Es muss für dich selbstverständlich werden, dass du am Dienstag nach der Arbeit laufen gehst. Starte damit, dass du dich nach der Arbeit gleich anziehst. Du musst nicht einmal laufen gehen. Ziehe dich einfach 2-3 Wochen fürs Laufen an. Nach diesen 3 Wochen kannst du 5 Minuten um den Block gehen. Steigere dich so Woche für Woche, bis du am Dienstag nicht mehr darüber nachdenken musst, ob du heute Laufen gehst oder nicht.

Auch Läufer brauchen Kraft und Beweglichkeit

Für das Laufen brauchst du Kraft in den Beinen bis zu den Füssen und im Rumpf. Das Krafttraining unterstützt dich dabei, schmerzfreier laufen zu können und die Schläge besser abzufangen. Genügend Beweglichkeit gibt dir die Grundlage, dich frei zu bewegen und den ganzen Bewegungsumfang (z.B. der Hüftstreckung) zu nutzen. Du bekommst eine ganz andere Laufdynamik und du kannst deinen Bewegungsapparat vollständig nutzen. 

Wenn du neben dem Laufen auch Sport machst, hast du Kraft und Beweglichkeit eher abgedeckt, als wenn du als Sport-Neuling startest. Mit einem passenden Kraft- und Beweglichkeitstraining beugst Fehlhaltungen vor und stellst sicher, dass dein Körper durch das Laufen nicht aus dem Gleichgewicht kommt.

Hier kommt das Mobility-Training sehr gelegen: hier trainiert man Beweglichkeit und Kraft gleichermassen. Du fragst dich, wie das bitte gehen soll? Ich habe dir hier eine Übung, die das zeigt. Der Couchstretch dehnt deine Oberschenkelvorderseite und kräftigt gleichzeitig deine ganze Oberschenkelmuskulatur. Baue diese Übung doch gleich in dein Training ein! Durch die gehaltene Dehnung (für 2 Minuten) arbeitest du an deiner Flexibilität. Alles was darauf folgt ist Krafttraining und verbessert deine Mobility.

Fotocredit Titelbild: Lorena Humbel