Kennst du diesen diffusen Schmerz im unteren Rücken nach oder sogar noch während einem Lauf? Er ist mühsam und hindert dich, deine Laufdistanz auszubauen. Aber glücklicherweise sind diese Schmerzen meist am nächsten Tag schon wieder vorbei.
Schmerzen sind immer ein Zeichen, dass irgendetwas nicht ganz stimmt. Dein Bewegungsablauf ist nicht mehr im Lot und der Körper meldet dir das. Höre hin!
Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen – was könnte das sein?
Ich beobachte häufig, dass Läuferinnen und Läufer eine Tendenz zum Hohlkreuz haben. Ist dein Becken nur leicht nach vorne gekippt, kann es den ganzen Körper aus dem Lot bringen. Deine Lendenwirbelsäule ist dann enormem Druck ausgesetzt. Nach dem Lauf lässt die Belastung und auch die Schmerzen wieder nach.
Die Tendenz zu einem Hohlkreuz ist weit verbreitet (nicht nur bei Läufern). Es ist auf die Dauer nichts für die Bandscheiben und den Beckenboden und oft Grund für Schmerzen im unteren Rücken. Häufig handelt es sich dabei um eine muskuläre Dysbalance, die durch häufiges Sitzen hervorgeht.
Ich habe zum Thema Hohlkreuz einen separaten Blog-Artikel verfasst. Dort lernst du:
- die Definition und Erklärung des Hohlkreuzes
- die Anatomie des unteren Rückens
- wie ein Hohlkreuz entsteht und welche Faktoren dazu beitragen können
- ebenfalls zeige ich dir drei Übungen zur Entlastung des Hohlkreuzes
Auswirkungen des Hohlkreuzes beim Laufen
Wenn du auf diesem Blogartikel gelandet bist, hast du eine Auswirkung des Hohlkreuzes bereits kennengelernt: die Rückenschmerzen. Deine Lendenwirbelsäule (LWS) wird dauerhaft komprimiert, was einerseits unschöne Auswirkungen auf deine Bandscheiben hat, andererseits aber auch deine Rückenmuskulatur enorm fordert.
Deine Rückenmuskulatur auf der Höhe der LWS ist dauerhaft verspannt und schlimmstenfalls schon hart wie Stein. Läufst du dein Leben lang so weiter, kann es auch zu einem Bandscheibenvorfall in der LWS kommen, da die Bandscheiben nicht mehr anatomisch korrekt bewegt werden.
Dein Becken steht nicht mehr dort wo es hin gehört und bringt deinen Körper aus dem Lot. Nur schon diese Tatsache beeinflusst deine Laufleistung negativ. Ein Hohlkreuz kommt aber selten allein! Eine schwache Bauch- und Gesässmuskulatur, sowie verkürzte Hüftbeuger begleiten es.
Verkürzte Hüftbeuger hindern dich, deine volle Laufdynamik zu entfalten, da du niemals deine volle Hüftstreckung erreichen kannst. Ebenfalls fehlt dir die Kraft aus dem Po.
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So kannst du Rückenschmerzen beim Joggen vermeiden
- Wenn du in einem Hohlkreuz läufst, hast du mit grosser Wahrscheinlichkeit auch in deinem Alltag ein Hohlkreuz. Beobachte dich in deinem Alltag. Wie stehst du? Kannst du Anpassungen vornehmen, damit du nicht im Hohlkreuz stehst?
- Sitze weniger. Wir verbringen die meiste Zeit unseres Alltags im Sitzen. Unsere Hüftbeuger verkürzen sich so und ziehen das Becken in ein Hohlkreuz. Unterbreche deinen Sitz-Marathon öfters und stretche dich dazwischen.
- Löse deine verspannte Rückenmuskulatur, damit dein Becken eine Chance hat, wieder ins Lot zu kommen!
- Kräftige bevor du losläufst bewusst noch einmal deine Bauchmuskulatur. Vernachlässige deine Rumpfkraft auch sonst nicht!
- Achte auch beim Joggen darauf, ab wann die Rückenschmerzen kommen. Ist es, wenn du müde bist? Hast du nur Rückenschmerzen, wenn es nur geradeaus geht? Schärfe dein Bewusstsein und deine Körperwahrnehmung mit jedem Lauf.
- Mobilisiere deine Hüfte, damit du im Hüftbereich genügend Bewegungsfreiheit hast und dich deine Hüftbeuger nicht einschränken. Lies dazu meinen Blogbeitrag zur Hüftmobilisation für Läufer.
Mit diesen 4 Übungen zu einem gesunden unteren Rücken
Einerseits empfehle ich dir die Übungen zur Entlastung aus meinem Blog-Artikel zum Hohlkreuz. Andererseits kräftigst und dehnst du mit folgenden Übungen deinen unteren Rücken, Rumpf und die Beckenregion.
Übung 1 – Schinkengang für mehr Beweglichkeit im Becken
Die 3-dimensionale Bewegung im Becken ist essentiell, um die Lendenwirbelsäule gesund zu halten. Diese Beweglichkeit ist aber den meisten verloren gegangen und entsprechend werden die Lendenwirbel zu wenig durch bewegt.
So geht’s:
- Setze dich auf den Boden, die Beine nicht ganz gestreckt, den Oberkörper aufgerichtet. Wenn du hast, nimm einen Yogablock zwischen deine Knie.
- Hebe dann die rechte Beckenhälfte und wandere mit ihr in einer runden Bewegung Bewegung nach hinten. Stelle dir vor, das Becken nach hinten-unten-aussen bringen zu wollen.
- Hebe dann die linke Beckenhälfte und wandere auch mit dieser in der selben Manier nach hinten.
- Das Bein wird beim Rückwärtsschritt locker mitgezogen und der Oberkörper pendelt so wenig wie möglich mit.
- Gehe dann gleichermassen nach vorne.
- Mache diese Übung 3-5 Minuten täglich (ja, das gibt viele Wiederholungen 🙂 )
Dauer 2-5 Minuten
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Übung 2 – starke Bauchmuskeln mit dem Fersendip
Starke Bauchmuskeln sind wichtig, um dem Hohlkreuz entgegen zu wirken. Aber auch für die Stabilisation beim Joggen unerlässlich. Ich verzichte bewusst auf die klassische Rumpfbeuge, da sie die Bauchorgane nach unten schiebt und so den Beckenboden unnötig belastet.
So geht’s:
- Lege dich für den Fersendip auf den Rücken. Schaue, dass dein Becken hier neutral ausgerichtet ist und du nicht schon im Hohlkreuz startest.
- Hebe deine Beine und halte in den Knien und im Hüftgelenk einen rechten Winkel.
- Führe dann abwechslungsweise deine Fersen auf den Boden. Du berührst den Boden nur kurz und hebst dein Bein wieder. Schaue, dass du den rechten Winkel im Knie behältst und die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk kommt.
- Kontrolliere deinen unteren Rücken und halte ihn neutral.
- Varianten: nimm einen Gymnastikball/Pilatesball unter dein Becken, zusätzlich kannst du auch deine Hände in Richtung Decke halten.
- Mache diese Übung 12x à 2-3 Serien
Dauer ca. 10 Minuten für beide Seiten
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Übung 3 – Kräftigung der Gesässmuskulatur (Aussenrotatoren)
Das viele Sitzen lässt die Po-Muskulatur erschlaffen. Mit dieser Übung reaktivierst du sie wieder und trägst dazu bei, dass sie dich bei der Ausrichtung des Beckens positiv unterstützt und du hältst dem Hohlkreuz entgegen.
So geht’s:
- Lege dich dafür auf die Seite und lege deine Beine übereinander und nehme sie rechtwinklig zu dir.
- Hebe das obere Bein ab, behalte aber die Beine parallel. Den unteren Fuss nimmst du ein wenig zurück, damit er nicht im Weg ist.
- Lasse die Ferse des oberen Beins Richtung Boden sinken und komme wieder hoch in die Ausgangslage (Beine parallel zueinander).
- Wechsle dann die Seite.
- Mache diese Übung pro Seite bis zu 40x.
Dauer ca. 5 Minuten für beide Seiten
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Übung 4 – Hüftbeugerdehnung mit isometrischer Kräftigung
Das ist wohl die klassischste Hüftbeugerdehnung und ein Muss für jeden Läufer. Mit dieser Hüft Mobility Übung dehnen und kräftigen wir die Muskulatur rund um den vorderen Oberschenkel und der Leiste. Diese Übung stellt sicher, dass sich deine Hüftbeuger wieder in die Länge ziehen lassen und sich so dein Becken wieder aufrichten lässt.
So geht’s:
- Bringe dich in die Ausgangsposition und schaue, dass du dich irgendwo festhalten kannst (Wand, Stuhl, Besenstiel).
- Ziehe dein Schambein vorne hoch zum Bauchnabel und spüre, wie sich die Dehnung im hinteren Bein verstärkt. Spürst du noch keine Dehnung, lasse dein Becken mehr in Richtung Boden sinken (der Oberkörper bleibt dabei aber aufrecht).
- Bleibe in dieser passiven Dehnung für die nächsten 2 Minuten.
- Starte dann langsam dein hinteres Bein nach vorne zu ziehen, presse gleichzeitig deinen Fuss und das Knie in den Boden, um die Intensität zu steigern.
- Steigere deine Belastung langsam, bis du etwa 80% erreichst. Bleibe dort noch weitere 10 Sekunden.
- Löse die Anspannung auf und entspanne dich noch einmal in die Dehnung, diesmal für ca. 30 Sekunden.
- Mache dann eine zweite Runde mit demselben Bein.
Dauer ca. 8 Minuten für beide Seiten
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Dieses Video stammt aus meinem Blogartikel zur Hüftmobilisation. Auf Youtube findest du ebenfalls alle Videos zur Hüfte.
Eine Bewegungsanalyse kann helfen
Wenn du dir jetzt unsicher bist, ob deine Rückenschmerzen wirklich von einem Hohlkreuz kommen oder du einfach mehr über deinen Körper erfahren willst, lass eine Bewegungsanalyse machen.
Ich rede jetzt hier nicht von einer Laufanalyse, die du beim Laufschuhe Kauf machst. Dort wird meist ja nur der Fuss analysiert, nicht aber die ganze Körperhaltung oder Bewegungseinschränkungen, die deine Haltung beeinflussen.
In meiner 1:1 Begleitung mache ich genau das: ich analysiere deine Körperhaltung und deine Bewegungsmuster und gebe dir über den Zeitraum von 6 Wochen viele Übungen mit an die Hand, damit du dich schon bald besser und schmerzfreier bewegen kannst.