Functional Range Conditioning (FRC): der direkte Weg zu mehr Beweglichkeit und Leistung

30. Januar 2024  -  Mobility  -   Min. Lesezeit

Mein Mobility-Training basiert hauptsächlich auf der Philosophie des Functional Range Conditioning® (FRC®), welches in den USA und Kanada von namhaften American Football, Baseball und Basketball Clubs eingesetzt wird. FRC® kombiniert Dehnen mit Kräftigung im Endbereich einer Bewegung, womit sich die Beweglichkeit und die Körperkontrolle rasch steigern lassen. Das Training ist gelenkspezifisch und stellt sicher, dass die Gelenke ihren natürlichen Bewegungsumfang beibehalten oder wieder erlangen können.

Was ist Functional Range Conditioning?

Functional Range Conditioning® bedeutet auf deutsch übersetzt “konditionieren/trainieren des funktionellen Bewegungsumfangs”. Es wurde vom Bewegungsexperten Dr. Andreo Spina (Chiropraktiker, Sportwissenschaftler und Akupunkteur) entwickelt und ist markenrechtlich geschützt. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingssystemen beruht FRC® auf wissenschaftlich Forschungsergebnissen und Grundsätzen.

Für mich ist es DAS Trainingssystem, wenn es darum geht die Beweglichkeit und Körperkontrolle effizient und langfristig zu verbessern. Mein Empfinden deckt sich auch mit den drei Zielen des FRC® Trainings:

  • Beweglichkeit / Mobilität
  • Starke Gelenke
  • Körperbeherrschung (#controlyourself ist der Slogan von FRC®)

Was macht man im FRC?

Mit FRC® ist man in der Lage die passive Beweglichkeit in aktiv ansteuerbaren und nutzbaren Bewegungsumfang zu verwandeln. Indem wir durch spezifische Übungen nahe an unserem Endpunkt der Beweglichkeit (der End-Range) durch maximale Krafteinwirkung trainieren, steigern wir unsere aktive Beweglichkeit.

Controlled Articular Rotations (CARs)

CARs sind ein fester Bestandteil des Functional Range Conditionings®. Willst du mehr über CARs wissen, lese hier meinen Blog-Artikel “Was sind CARs?” zur Vertiefung. Es wird empfohlen, diese Routine von kontrollierten Gelenksrotationen jeden Tag auszuführen, denn sie stellen sicher, dass du deinen aktuellen Bewegungsumfang erhalten kannst.

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Hier zeige ich dir die Hüft-CARs, damit du eine Idee hast, wie diese ausgeführt werden.

Mit PAILs und RAILs beweglicher werden

PAILs und RAILs sind die Geheimwaffe, wenn es darum geht schnell beweglicher zu werden (ok, jetzt ist es nicht mehr soo geheim 😉 ). Diese Begriffe sind Abkürzungen und stehen für:

  • PAILs: Progressive Angular Isometric Loading und
  • RAILs: Regressive Angular Isometric Loading

Einerseits spannen wir den gedehnten Muskel isometrisch also statisch (PAILs) an und danach den verkürzten Gegenspieler (RAILs). Diese Anspannung sollte etwa 80-100% deiner Kraft betragen.

Am besten schaust du dir gleich das Video dazu an, dann wird das Prinzip schnell klar.

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Beispiel-Video, wo du das Prinzip von PAILs und RAILs anschauen und gleich mitmachen kannst.

Den neuen Bewegungsradius mit End-Range Training kräftigen

Damit du deine Kraft und Kontrolle am Ende deines Bewegungsradius noch steigern kannst, empfehlen sich hier PALs/RALs (= End-Range Training). Diese Begriffe sind ebenfalls Abkürzungen und stehen für:

  • PALs: Progressive Angular Loading und
  • RALs: Regressive Angular Loading

Hier gibt es verschiedene Vorgehensweisen, wie man die Muskulatur am Ende des Bewegungsumfangs weiter kräftigen kann. FRC® unterscheidet unteranderem zwischen Passive Range Holds, Passive Range Lift-Offs und Hovers. Mit diesen Techniken erlangst du mehr aktive Kontrolle über deine passive Range of Motion (ROM / Bewegungsumfang).

In diesem Training kann es durchaus zu Krämpfen kommen, da du dich muskulär und auch neurologisch auf völligem Neuland befindest. Dein Körper ist dann verwirrt und weiss nicht was zu machen ist. Aber auch das wird sich legen! 🙂

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Ich zeige dir hier ein Beispiel für Lift-Offs.

Was ist der Unterschied zum Yoga?

In meiner Yogalehrer-Ausbildung musste ich mit Schrecken feststellen, dass mich Yoga ja gar nicht viel beweglicher gemacht hat. Yoga hat mich mehr zu mir zurück gebracht, hat mich gelehrt zu meditieren, zu atmen und mich mit meinem Atemfluss zu bewegen. Aber auch im Yoga bin ich an meine Bewegungsgrenzen gestossen. Ausserdem wird in den meisten Yogastilen eher passiv gedehnt.

Im Functional Range Conditioning® steht vor allem das Aktive im Vordergrund. Auch wenn wir in PAILS und RAILS zuerst passiv dehnen, nimmt das Kräftigen eine grössere Rolle ein. Das Mobility-Training mit FRC® ist ein Krafttraining, es ist anstrengend (sind gewisse Yogastile auch!) und fordernd. Wenn ich schnell beweglicher werden will, wähle ich ganz klar FRC®!

Ansonsten ist es schwierig hier eine klare Grenze zu ziehen. Je nach Beweglichkeit oder körperlichen Einschränkungen und den persönlichen Zielen kann man Yoga oder FRC® wählen. Es ist aber auch durchaus möglich, diese beiden Trainingsmethoden miteinander zu kombinieren.

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Wie kann ich mit FRC meine Leistung steigern?

Hier stelle ich mir zuerst die Frage: besitzen deine Gelenke die Voraussetzungen zu 100%, die sie für das Ausführen deiner Sportart oder einer bestimmten Bewegung benötigen?

Hier ein Beispiel, damit du genau weisst, was ich meine: du möchtest vermehrt Front und Back Squats (mit Gewichten) trainieren. Du kannst aber den Squat (die Kniebeuge) nicht wie vorausgesetzt ausführen, weil du zu unbeweglich dafür bist. Deine Fussgelenke, deine Knie, deine Hüftgelenke wie auch der untere Rücken müssen für diese Bewegung bereit sein. Ansonsten wirst du Fehlhaltungen etablieren, was auch zu Schmerzen und Verspannungen führen kann.

Um deine Leistung mit FRC® steigern zu können, müssen wir mittels Beweglichkeitstest prüfen, ob du wirklich alle Voraussetzungen erfüllst. Falls ja, können wir direkt mit dem End-Range Training beginnen. Falls nein, machen wir dich zuerst mit PAILs und RAILs beweglicher.

Durch das Training im äusseren Bewegungsbereich (End-Range) kräftigst du deine Muskulatur bis an den Ansatz heran (nicht nur den Muskelbauch), was dich kräftiger und leistungsfähiger machen wird. Diese Herangehensweise hilft die Kraft und Stabilität in den Gelenken zu erhöhen und du wirst deinen Körper kontrollierter bewegen können. End-Range Training ist somit eine höchst effektive Methode, um das volle Potenzial deines Körpers ausschöpfen und dementsprechend die Leistung steigern zu können.

Wie kann ich mit FRC Verletzungen vorbeugen?

Andreo Spina, der Begründer des FRC® sagt immer: “Train the position you got injured in.” Was übersetzt heisst, du sollst diejenige Position trainieren, in der du dich verletzt hast. Denn da warst du schwach und konntest deinen Körper nicht vollumfänglich kontrollieren.

Im Functional Range Conditioning® trainieren wir unsere Gelenke in verschiedenen Position, damit sie auf jede, noch so skurrile Situation vorbereitet sind. Denn Verletzungen passieren in unachtsamen Momenten, da möchtest du bestmöglich darauf vorbereitet sein.

Auch hier kannst du vom End-Range Training profitieren. Du kräftigst deine schwachen Gelenke und gleichst muskuläre Schwachstellen aus. Die Kraft und Stabilität der Gelenke erhöht sich und somit reduziert sich deine Verletzungsgefahr.

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