Jeder kennt sie: die kreisenden Bewegungen, die du im Schulturnen mit Kopf, Armen und Beinen zum Warm-up machen musstest. CARs sind auch Gelenkskreise, aber etwas kontrollierter und langsamer. “CARs are not just circles”, hielt Dr. Andreo Spina, Begründer des Functional Range Systems, fest. Es sind nämlich Controlled Articular Rotations, also KONTROLLIERTE Gelenksrotationen.
Wozu machen wir CARs?
ROM Maintenance
Durch tägliches Ausführen der kontrollierten Gelenksrotationen kannst du dir deinen aktuellen Bewegungsumfang (ROM = range of motion) erhalten. Mit der maximalen Dehnung des Gewebes sendest du Signale an die Gewebestruktur. Damit erhältst du deinen Bewegungsumfang aufrecht. Alle Mechanorezeptoren des Gelenks werden durch tägliche CARs regelmässig angesprochen und eine krankhafte Vermehrung des Bindegewebes wird verhindert. Sogar das Auftreten von Osteoarthrose wird durch die tägliche Bewegung verzögert oder gar verhindert. Willst du deinen aktuellen Bewegungsumfang erhalten und pflegen, zeig deinem Körper, dass du deine ROM brauchst! Ganz im Sinne von use it or lose it. Was der Körper nicht braucht baut er ab, damit mehr Energie für das Gehirn bleibt.
Gesundheit und Langlebigkeit der Gelenke
Es ist Fakt, dass Knorpel nicht durchblutet werden. Sie werden aus der umgebenden Knorpelhaut oder Gelenkflüssigkeit versorgt. Während der Bewegung drückt der Druck, der durch die Bewegung entsteht, Flüssigkeit und Abfallprodukte aus den Knorpelzellen. Lässt der Druck nach, “saugt” es die Flüssigkeit zusammen mit neuem Sauerstoff und Nährstoffen zurück. Health depends on movement – was so viel bedeutet wie: nur durch Bewegung kann die Gesundheit und Langlebigkeit der Gelenke aufrecht erhalten und durch den oben beschriebenen Prozess genährt werden.
Gelenkscreening
Mit CARs kannst du ein Gelenkscreening durchführen und so herausfinden, ob du gestörte Gelenkfunktionen hast. Erzeugt die Bewegung durch die täglichen CARs (oder auch im Alltag) Schmerzen? Diese werden oft durch zu wenig Platz zwischen den Gelenken verursacht. Genau das äussert sich durch Schmerz oder Klemmen.
Rehabilitation
Kontrollierte Gelenksrotationen können ebenfalls in der Reha angewendet werden. Mit CARs (hier dann eher passiv ausgeführt) kann das Bewegungsempfinden wieder hergestellt werden. Weiter wird das neuromuskuläre Zusammenspiel gefördert und die passive Gelenkkraft und Stabilität gesteigert. Gleichzeitig werden Entzündungen durch die sanfte Bewegung besser kontrolliert (Bewegung ist entzündungshemmend).
Die korrekte Ausführung von CARs
- Du machst CARs in deinem aktuellen, grösstmöglichen Bewegungsumfang (in deiner Endrange).
- Du bewegst das jeweilige Gelenk isoliert. D.h. der restliche Körper bewegt sich sonst nicht. Hier werden oft Kompensationen deines Körpers ersichtlich. Hast du Mühe damit, mache den Kreis kleiner.
- Der ganze Körper hat eine gewisse Grundspannung. Somit kann das Gelenk besser isoliert bewegt werden.
- Du bewegst dich nur im schmerzfreien Bereich. Tut dir etwas weh, bewegst du dich um den Schmerz herum.
- Mache CARs so langsam wie möglich. Nur so kannst du wahrnehmen, wo es bei dir klemmt und wo du ein Bewegungsdefizit hast.
Verschiedene Level von CARs
Für die kontrollierten Gelenksrotationen sind drei verschiedene Level definiert. Auf Instagram oder im Internet kursieren meist nur die Level ll und lll CARs, da sie einfach fancy sind. 😉
- Level l: hier liegt der Fokus auf der Bewegung. Du versuchts bewusst dein Gelenk isoliert zu bewegen und den Rest des Körpers zu blockieren. Level l CARs dienen als Warm-up.
- Level ll: der Fokus liegt beim Gelenk, du blockierst mit verschiedenen Hilfsmitteln (passiv) deinen Körper, damit du die CARs noch gezielter ausführen kannst. Dieses Level wird erst ausgeführt, wenn Level l eine Weile gemacht wird.
- Level lll: hier liegt der Fokus auf der Steigerung der Kapazität = Training. Hier blockierst du ebenfalls deinen Körper mit Hilfsmitteln, aber aktiv. Kontrollierte Gelenksrotationen mit Gewichten ausgeführt, sind um einiges schwieriger, obwohl die Bewegung noch immer dieselbe ist.
CARs als Warm-up
CARs (Level l) können wunderbar vor jeder sportlichen Aktivität gemacht werden. Du wärmst jedes Gelenk einzeln auf und spürst gleichzeitig hinein, wie es sich anfühlt. Je nach Tagesform können auch deine Gelenke unterschiedlich fit sein.