Knieschmerzen beim Laufen – so vermeidest du sie!

Knieschmerzen sind ein häufiges Leiden bei Läufern. Kein Wunder! Die Knie sitzen zwischen Hüftgelenk und Fuss und sind den Bewegungen dieser beiden Pole meist ungeschützt ausgesetzt. Es wirken enorm hohe Scherkräfte auf das Knie. Sind dann auch noch Fehlbelastungen vorhanden kann das rasch zu Irritationen der Muskel- und Sehnenansätze am Kniegelenk kommen und die Motivation für das Laufen nimmt rapide ab.

Hinzu kommt, dass beim Joggen die Knochen mit dem 3- bis 4-fachen des Körpergewichts belastet werden. Sind im Körper nur kleine Dysbalancen vorhanden wirken auch diese erheblich auf die Gelenke. Die meisten Überlastungsprobleme beim Laufen lassen sich aber durch eine anatomisch korrekte Belastung und einen guten Trainingsaufbau vermeiden.

Was wenn du bereits Knieschmerzen beim Laufen hast?

Eines möchte ich hier zuerst klarstellen: hast du unerträgliche Schmerzen oder Schwellungen, lasse dich bitte von einem Arzt (auf die häufigsten Knieverletzungen) untersuchen! Hast du aber wiederkehrende Knieschmerzen, die dich nur während des Laufens stören und einfach mühsam sind, dann lies hier weiter.

Wenn du bereits unter Knieschmerzen beim Laufen leidest, entlaste deine Knie. Gönne ihnen auch mal eine Pause. Vielleicht hilft es dir auch beim nächsten Lauf auf Bandagen zurück zu greifen. Sie können Stabilität bieten und deine Knie für den Moment ein wenig entlasten.

Um deine Knie ebenfalls zu entlasten, nimm eine Faszienrolle oder Faszienbälle und rolle deine Oberschenkelmuskulatur inkl. Waden aus. Nicht nur 1x die Woche sondern mind. alle zwei Tage, damit sich deine Muskulatur entspannen und loslassen kann.

Ganz wichtig ist aber, Fehlhaltungen zu korrigieren und Überbelastung während des Trainings zu vermeiden. Wie du wieder ohne Knieschmerzen laufen kannst liest du jetzt.

Tipps fürs Laufen ohne Knieschmerzen

Schrittkadenz

Die meisten Freizeitläufer, die ich beobachte laufen mit zu grossen Schritten. Damit du aber die Schläge auf deine Beine und den ganzen Körper reduzieren kannst, ist eine kürzere Schrittlänge, resp. eine höhere Schrittkadenz enorm wichtig. Schaue, dass du kürzere, aber dafür mehr Schritte machst. Spitzenläufer sind bei etwa 180 Schritten pro Minute, das sind 3 Schritte pro Sekunde. Mit kürzeren Schritten setzt du deinen Fuss schön unter dem Körperschwerpunkt auf und das Knie wird optimal belastet.

Finde zuerst heraus, was deine aktuelle Schrittfrequenz ist, bevor du gleich Anpassungen vornehmen willst. Entweder du hast eine Sportuhr, die dir deine Schrittkadenz aufzeigt, oder du zählst 20 Sekunden lang die Schritte eines Fusses und multiplizierst das ganze dann mit 6. Versuche dich dann langsam zu steigern, du musst nicht von einer Schrittfrequenz von 120 gleich auf 180 kommen.

Eine kürzere Schrittlänge entlastet nicht nur deine Knie, sie steigert dein Lauftempo und du läufst viel effizienter. Ebenfalls wirst du wahrscheinlich von einem Aufsetzen über die Ferse zu einem Aufsetzen über den Vor- oder Mittelfuss wechseln, was deine Gelenke ebenfalls entlastet.

Untergrund

Läufst du hauptsächlich auf hartem Untergrund, ist auch das eine grosse Belastung und sehr monoton für deine Gelenke. Schaue, dass dir deine Laufroute Abwechslung bringt. Mal Waldwege, mal Wiese, mal Asphalt, mal Finnenbahn. Die Schläge werden auf weichem Untergrund besser abgefedert. Zusätzlich brauchst du auf unebenem Gelände die Muskulatur vielseitiger, was dir zusätzliches Training bietet und deinen Körper zusätzlich fordert. Ausserdem kann eine stärkere Muskulatur das Bein besser stützen und so die Knieschmerzen verringern.

Training nicht zu schnell steigern

Steigere dein Training nicht zu schnell! Obwohl sich dein Kreislauf bereits nach wenigen Wochen an die neue Laufbelastung angepasst hat, benötigen Muskeln 2 bis 3 Monate, Sehnen jedoch bis zu 4 bis 6 Monate. Infolgedessen kommt es bei Ungeduld und falschem Ehrgeiz oft zu Sehnenproblemen im Laufsport.

Deshalb sind auch Versprechen “von 0 auf Marathon in 12 Wochen” mit Vorsicht zu geniessen. Was bringt es dir, wenn du zwar nach zwölf Wochen den Marathon überlebst, aber du dann nachher monatelang an Sehnenproblemen herumdoktern musst? An die Schmerzen, die während der 42km auftreten können, möchte ich gar nicht denken.

Laufschuhe

Lasse dich für einen passenden Laufschuh in einem Sportgeschäft beraten. Die meisten machen eine Laufanalyse und können dann den passenden Schuh auswählen. Ich möchte dich aber hier darauf hinweisen, dass auch ein noch so teurer Laufschuh deine Fehlhaltungen (z.B. Knickfuss nach innen) nicht ganz wett machen können und du trotz eines guten Schuhs Schmerzen haben kannst, wenn du nichts gegen diese Fehlhaltung unternimmst. Mit gezieltem Training kannst du deine Füsse so aufbauen, dass sie eine gute Stütze sind und die Kraft korrekt auf dein Knie und deine Hüfte übertragen.

Ausgleichstraining – Kraft und Beweglichkeit

Laufen ist zwar ein super Training, trainiert aber keine Balance, Kraft oder Beweglichkeit. Schaue, dass du zum laufspezifischen Krafttraining auch deine Mobility trainierst. Solange du Schmerzen hast, würde ich sogar ein Lauftraining mit Yoga oder Mobility ersetzten.
Teile der Oberschenkelmuskulatur setzen rund um das Kniegelenk an. Ist diese Muskulatur verkürzt oder die Faszien verklebt, gibt das einen enormen Zug auf das Knie, was Schmerzen verursachen kann. Mit einer verbesserten Beweglichkeit und geschmeidigen Faszien können die Knieschmerzen gelindert werden.

Bevor du jetzt aber deinen Laufstil anpasst

Bevor du jetzt hochmotiviert meine obigen Lauf-Tipps umsetzt um deine Knieschmerzen beim Laufen loszuwerden, möchte ich dich auf die folgenden Punkte hinweisen:

• Bist du unsicher und weisst nicht, ob du richtig läufst? Besuche einen Lauf-Kurs oder lasse eine Laufanalyse machen. Gerne kann ich mir deine Bewegungsmuster in einem 1:1 Bewegungscoaching auch einmal ansehen.

• Meist führt eine Kombination der oben genannten Punkte zu Überlastungserscheinungen und Schmerzen. Wähle den Tipp, der für dich am einfachsten umzusetzen ist oder mache mein Quiz für eine erste Einschätzung.

• Wenn du Änderungen an deinem Laufstil vornehmen willst, konzentriere dich nur immer auf eine Sache, bis du diese intus hast. Übe die Veränderung zuerst im Lauf-ABC, bevor du den optimierten Laufstil in deine Läufe integrierst. Aber auch hier: renne nicht gleich 10km mit kürzeren Schritten, wenn du vorher lange Schritte gemacht hast! Starte lieber mit 500m und schaue, wie es sich anfühlt. Steigere dich von Lauf zu Lauf oder von Woche zu Woche.

• Beachte, dass jeder Körper anders ist und jeder Mensch seine eigene körperliche Vorgeschichte mitbringt. Es gibt keine pauschale Lösung. Diese Tipps bieten dir aber einen guten Überblick, über mögliche Stellschrauben, die deinen Laufstil beeinflussen können.

3 Übungen, die deine Knie entlasten

Die folgenden drei Übungen für die Entlastung deiner Knie sind nicht nur bei Knieschmerzen zu empfehlen, sondern können immer mal wieder ins Training eingebaut werden.

Übung 1: Ausrichtung deiner Beinachse

Schaue dir deine Beinachse einmal genau an. Mache das einerseits im Stehen, aber dann auch im Gehen oder Joggen. Wohin zeigt dein Knie? Hast du vielleicht X- oder O-Beine? Für eine gute Laufökonomie sollte das Kniegelenk schön unter der Hüfte und das Fussgelenk schön unter dem Knie stehen. Die Kniescheibe sollte richtigerweise gerade nach vorne schauen.

Denke immer, dass der Oberschenkel nach aussen und der Grosszehenballen nach innen rotieren muss. Fertig! So ist dein Bein anatomisch korrekt verschraubt und stabil.

Eine detailliertere Anleitung zur Ausrichtung der Beinachse (mit ein wenig mehr Hineinspüren) findest du auf meinem Youtube-Kanal.

Übung 2: Knee CARs

CARs (controlled articular rotations = kontrollierte Gelenksrotationen) für die Knie eignen sich sehr gut als Warm-up oder auch immer mal dazwischen. Sie lassen dein Knie durch den vollen Bewegungsumfang gehen und fördert so die Durchblutung des Gewebes und die Gelenksfunktion. Mache diese Übung langsam und kontrolliert.

So geht’s:

1. Setze dich für die Ausgangsposition auf den Boden.
2. Greife mit deinen Händen deinen Oberschenkel, damit er sich nicht mitbewegt.
3. Stelle deine Ferse auf den Boden und winkle dein Knie maximal an.
4. Drehe dann deinen Fuss inkl. Unterschenkel nach aussen so weit du kannst und drehe den Unterschenkel wieder nach innen so weit du kannst.
5. Mache diese Bewegung ein paar mal.
6. Positioniere deinen Fuss dann ein bisschen weiter vorne, sodass du etwa einen 90 Grad Winkel im Knie hast.
7. Wiederhole Schritt 4.
8. Strecke dann dein Bein fast vollständig aus, blockiere wieder den Oberschenkel und wiederhole Schritt 4.
9. Wechsle dann das Bein.

Dauer ca. 3 Minuten für beide Seiten

Übung 3: Couchstretch Pails und Rails

Diese Übung dehnt deine Oberschenkelvorderseite und kräftigt gleichzeitig deine ganze Oberschenkelmuskulatur.

So geht’s:

1. Bringe dich in die Ausgangslage, wo du deinen hinteren Fuss entweder an eine Wand anlehnst oder auf eine Bank oder an die Couch (darum Couchstretch 😉 ).
2. Ziehe dein Schambein hoch zum Bauchnabel, damit sich dein unterer Rücken längen kann und du die Dehnung intensiver im vorderen Oberschenkel spürst.
   Falls für dich die Dehnung zu intensiv ist, nimm das Knie weiter von der Wand/von der Couch weg oder senke deinen Fuss ein wenig, denn du solltest dich in dieser Dehnung nachher entspannen können! 😉
3. Halte diese Dehnung passiv für 2 Minuten.
4. PAILS: Presse dann langsam deinen angewinkelten Fuss gegen die Wand oder die Couch und steigere deine Kraft langsam bis du 80% deiner Kraft erreichst. Bleibe in deinem schmerzfreien Bereich.
5. Halte deine maximale Anspannung ca. 10 Sekunden.
6. RAILS: komme in die Gegenbewegung – du möchtest deinen angewinkelten Fuss von der Wand oder Couch abheben (was aber nicht geht). Hier kannst du gleich 80-100% deiner Kraft einsetzen.
7. Halte die Anspannung ca. 20 Sekunden.
8. Bleibe dann erneut ca. 30 Sekunden in der Dehnung und wiederhole Schritt 4-7.

Dauer ca. 10 Minuten für beide Seiten.

Warum du bei Knieschmerzen auch an deine Hüfte denken solltest

Mehr als 10 Muskeln vom Oberschenkel (grosse wie auch kleine) setzen in irgendeiner Weise rund um das Knie an. Sind diese Muskeln verspannt oder die Faszien rundherum verklebt, können sie nicht mehr korrekt funktionieren. Fehlhaltungen oder auch einseitige Belastung können sich über die Oberschenkelmuskulatur auf deine Knie auswirken. Deshalb ist es so wichtig auch deine Oberschenkelmuskulatur und deine Hüfte zu mobilisieren. Wie du deine Hüfte am besten mobilisierst und welche Übungen du am besten machst, liest du in diesem verlinkten Blogbeitrag.