Ich mag Challenges und bin immer wieder dafür zu begeistern! Wieso nicht 14 oder gar 30 Tage fokussiert an etwas arbeiten und schauen, a) ob man es überhaupt schafft und b) was dabei raus kommt, wenn man es schafft?!
Deshalb habe ich mir im November eine 30 Tage Mobility Challenge auferlegt. Schon zu lange wollte ich meine Schultern trainieren, damit ich endlich meinen Arm gerade über den Kopf heben kann. Schon lange möchte ich mein Hohlkreuz loswerden, damit meine Körperausrichtung wieder stimmt.
Aber irgendwie lässt sich das – nur so nebenbei – nicht im Alltag umsetzen!
In diesem Blog-Artikel nehme ich dich mit auf meine 30-tägige Reise. Ich versuche hier laufend meine Erfahrungen und Trainings zu teilen, sodass du eine Art Live-Ticker verfolgen kannst. 🙂 Viel Spass!
30 Tage Mobility – das möchte ich machen
- Ich trainiere Schultern und Hüfte abwechselnd, sodass sich das eine Gelenk wieder vom Muskelkater erholen kann (ja, den wird es zu 100% geben!)
- die Länge der Trainingseinheiten variiert je nach Zeit, die ich pro Tag zur Verfügung habe (zwischen 15-60 Minuten)
- an Bürotagen möchte ich sitzen und stehen alle 30 Minuten abwechseln und pro 30 Minuten sitzen jeweils 2 Minuten Bewegung einbauen (daran werde ich zu beissen haben…)
- ich führe in diesen 30 Tagen ein Trainingstagebuch, damit ich nachvollziehen kann, was ich gemacht habe und wie ich mich danach jeweils gefühlt habe
- ich mache in verschiedenen Positionen vorher – nachher Fotos
- ich dokumentiere diese 30 Tage auf Instagram (@seraina.schweizer) und hier in diesem Blogartikel
Der Trainingsplan ist gesetzt. Was für mich auch noch wichtig ist: was mache ich, wenn mein Plan nicht aufgeht? Wenn noch andere Termine dazwischen kommen?
- Ich schaue, ob ich die Trainingsdauer mit einem anderen Tag tauschen kann
- Wenn nicht reduziere ich die Trainingsdauer auf mind. 15 Minuten
- Wenn das auch nicht aufgeht, frage ich mich, welche eine Übung mir jetzt gerade gut tun würde und mache mind. diese
Machst du mit?
Machst du auch gerne Challenges? Wenn du jetzt Lust hast, ebenfalls schon im November an deinen Vorsätzen zu arbeiten – join me! Dann rufe ich offiziell den MOVE-ember aus! Lege dir einen Plan zu recht und LOS! Wieso warten bis im Januar?
Egal was für ein Ziel du hast, ob du mehr Yoga machen möchtest, ob du mehr dehnen möchtest oder einfach mehr laufen…
Erzähl allen, das du das machst, das übt einen gewissen Druck auf dich aus, das auch durch zu ziehen. 😉 Nutze den Hashtag #move🤸🏻♀️ember auf Instagram, damit wir uns gegenseitig unterstützen können! (Ja, das Männchen muss rein, sonst sind wir beim Movember = Männer, die sich einen Schnäuzer wachsen lassen!).
Aber bitte, übernimm dich nicht! Schätze den Zeitaufwand und dich realistisch ein. Kannst du 15 Minuten jeden Tag von deiner Zeit dafür aufwenden? Dann ist es ja perfekt!
Live-Ticker meiner Challenge
Klicke dich im Inhaltsverzeichnis zu den entsprechenden Tagen, wenn du mich live verfolgst. Und wenn du alles an einem Stück liest, habe ich dir die Daten extra so angeordnet, damit du mit dem ältesten Datum starten kannst. 🙂
31. Oktober – letzte Vorbereitungen
Zur Vorbereitung habe ich heute meine Vorher Fotos gemacht. Diese helfen mir dabei, meine Fortschritte nach 30 Tagen benennen zu können!
01. November – Startschuss
60 Minuten Schulter-Mobility – heute hatte ich einen Bürotag zu Hause (ohne Stehtisch). Nach einer Stunde Sitzen, habe ich mit Schrecken festgestellt, dass ich nach 30 Minuten keine Pause eingelegt hatte! Uiuiui, ich sagte ja, das wird schwierig… Dann habe ich mir gleich einen Wecker gestellt.
Zum Start gibt es auch gleich meine erste Planänderung! Da ich morgen und übermorgen unterwegs bin, muss ich die geplante Stunde vom Freitag heute vorziehen. Zum Glück habe ich mir vorher einen Notfallmassnahmenplan überlegt. Was mache ich, wenn ich meinen Plan nicht einhalten kann? Finde ich enorm wichtig, da man so nicht lange überlegen muss und die Versuchung ein Training auszulassen schwindet enorm. 🙂
02. November
15 Minuten Hüft-Mobility – kurz und schmerzlos… 🙂 Ich war heute fast den ganzen Tag bei meiner Schwester zu Besuch. Zum Glück kochte heute mein Mann das Abendessen, da hatte ich gut Zeit für meine 15 Minuten Hüft-Mobility.
03. November
30 Minuten Schulter-Mobility – heute schon wieder eine Planänderung. Diesmal aber zum Positiven. Ich musste meine Session nicht irgendwann in den Abend quetschen, sondern konnte sie ganz easy während des Mittagsschlafes meines Sohnes erledigen. Ich habe das Gefühl, ich bin schon eeewig an dieser Challenge, jedoch ist es erst der dritte Tag.
04. November
60 Minuten Hüft-Mobility – heute fand meine erste Live-Lektion im Yogastudio Freiraum Jetzt in Wilen b. Wil statt. Praktisch! So hatte ich mein Mobility-Training gleich auch erledigt. 🙂
05. November
30 Minuten Schulter/Hüfte/Wirbelsäule – ou wooow, spüre ich das Training vom Gestern in meinem Ar**h 😀 Ich sagte ja, dass es Muskelkater geben wird! In meiner Planung habe ich deshalb an den Sonntagen jeweils eine Ganzkörper Session eingeplant, wo Schultern, Hüfte und auch Wirbelsäule gleichermassen dran kommen. Zum Glück! Und zum Glück gibt es Schultern und Hüfte im Wechsel! 🙂
06. November
15 Minuten Hüft-Mobility – Ich hatte heute meinen Arbeitstag, wo ich versucht habe, mich alle 30 Minuten ein wenig zu bewegen. Ich hatte mir einen Wecker gestellt. Als dieser läutete, hatte ich ihn mit dem Gedanken: “das mache ich noch schnell fertig”, abgestellt und blieb dann weitere 20 Minuten sitzen… Soviel dazu. Klein Sohnemann war heute ausnahmsweise bei Freunden, da mein Mann nicht zu Hause ist. Wir durften dann auch noch für das Abendessen bleiben. Danach gingen wir nach Hause und auch schon bald ins Bett.
07. November
60 Minuten Schulter-Mobility (und 15 Minuten Hüft-Mobility von gestern…) – Mit Schrecken habe ich am Morgen festgestellt, dass ich meine gestrige Einheit völlig vergessen hatte! Da es nur 15 Minuten sind, habe ich sie gleich am Morgen noch nachgeholt! Die Schulter-Mobility Session habe ich auf den Abend verlegt. Zum Glück ist klein Sohnemann schon früh schlafen gegangen, dann hatte ich schön Zeit für mich.
08. November
15 Minuten Hüft-Mobility – Habe heute meine 15 Minuten auf der Spielmatte meines Sohnes gemacht, während er mit mir Kinderbücher angeschaut hat.
09. November
30 Minuten Schulter-Mobility – Heute musste ich ein wenig improvisieren. Ich bin bei meinem Vater und hatte meine Yoga-Blöcke zu Hause gelassen. Also nahm ich einen Besen womit ich meine Arme in die externe Rotation bringen konnte. Ich konnte aber keinen schmerzfreien Bereich finden und somit konzentrierte ich mich auf Bewegungen ohne Hilfsmittel. Irgendwie war ich sehr enttäuscht von dieser Session, da ich nicht das machen konnte wonach mir war.
10. November
60 Minuten Hüft-Mobility – Die heutige Session habe ich hauptsächlich im 90/90 Sitz gemacht. Die Idee zu dieser Lektion gab mir Leanne Kedrosky. Mit ihr übe ich auch während dieser Challenge ab und zu. Das erleichtert mir die Übungsauswahl enorm, denn sie hat tolle Mobility-Lektionen, die 15 – 50 Minuten dauern.
11. November
15 Minuten Schulter-Mobility – Heute habe ich nicht direkt meine Schultern trainiert, sondern meine Schulterblätter. Ich spüre oft, dass während der Schulter-Mobility meine Schulterblätter nicht gut gleiten können. Daher konzentrierte ich mich heute darauf.
Es gibt tatsächlich schon Momente, wo ich bei mir eine veränderte Körperhaltung wahrnehme. Auch wenn es nur kurze Momente sind. 🙂 aber das zeigt mir, dass das tägliche Dranbleiben Früchte trägt. Ich habe ja noch nicht einmal die Hälfte hinter mir. Daher freue ich mich riesig, was da noch kommen mag!
12. November
60 Minuten Schulter/Hüfte/Wirbelsäule – Meine Wirbelsäule sehnte sich nach mehr Bewegung. Vielleicht ist es auch die veränderte Körperhaltung, die meine Rückenmuskulatur arbeiten lässt. Auf jeden Fall habe ich ihr ein paar ausgiebige Rotationen gegönnt. 🙂
13. November
15 Minuten Schulter-Mobility – in den kurzen 15 Minuten habe ich meine Brustmuskulatur geöffnet. Hier habe ich mal wieder festgestellt, dass mein Schulterblatt so gar nicht frei gleiten kann. Ich möchte meine Schultern zukünftig vor dem Training noch ausrollen.
14. November
60 Minuten Hüft-Mobility – Da ich mich doch an ein paar Orten noch durch die Muskulatur blockiert fühle (siehe gestern), habe ich diesmal vor dem Mobility-Training meine Faszien ausgerollt. Ich habe mich auf die Hüftbeuger und die inneren Oberschenkel konzentriert, da ich den Fokus der Mobility-Lektion auf die Adduktoren (inneren Oberschenkel) und die Abspreizung des Oberschenkels nach aussen (Abduktion). Es zeigt sich, als ob diese beiden meine aktuelle Schwachstelle ist.
15. November
30 Minuten Schulter-Mobility – Teil meines Trainings war auch heute der Faszienball. Ich finde es sehr hilfreich, die verspannte/verhärtete Muskulatur zuerst zu massieren, bevor sie dann trainiert wird. Ich habe das Gefühl, dass sich das Gewebe viel besser bewegen lässt.
16. November
30 Minuten Hüft-Mobility – Auch heute waren wir als Familie wieder ein wenig unterwegs und ich musste schauen, wann ich mein Training noch unterbringe. Habe es dann am Abend nach dem Abendessen noch gemacht. Mein Sohn begleitet mich immer und rollt mit mir die Faszien aus. Mega süss! Weil ich auch sonst im Körper eher verspannt bin, hatte ich heute bereits die Idee einer weiteren Challenge… 🙂
17. November
30 Minuten Schulter-Mobility – Mit jedem Tag lerne ich mehr über meinen Körper. Ich beschäftige mich mehr mit der Materie, stelle mir Fragen und lese auch mal wieder etwas dazu. Suche mir neue Übungen heraus, die ich ausprobieren möchte. Ich finde diese Challenge wirklich toll, um sich noch mehr in ein Thema rein zu denken und es auch selbst zu spüren.
18. November
15 Minuten Hüft-Mobility – heute hatte ich volles Programm. Ich war mit dem Kleinen bei meiner Mama zu Besuch und am Abend hatten wir bei uns noch Gäste. Ich wusste also, es war schwierig nur schon die 15 Minuten unter zu bringen. Als ich mit meinem Sohn am Boden sass, dachte ich noch kurz, ich können ja einfach jetzt ein paar Kräftigungsübungen machen, bin dann aber wieder im Gespräch mit meiner Mama abgeschweift. Später waren wir noch auf dem Spielplatz, wo ich mit klein Sohnemann ein paar Mal den Spielturm erklimmen und die Rutsche runter musste. “Immerhin habe ich so ein wenig Bewegung”, dachte ich mir.
Und dann kam alles anders… beim 4. Mal rutschen schrie mein Sohn vor Schmerzen und wollte nur noch nach Hause. Irgendwie ist er wegen der Schuhsohle nicht mehr weiter gerutscht und es hat ihm den Unterschenkel verdreht… Im Notfall wurde mir dann gesagt, er habe eine Spiralfraktur im Schienbein – na super!
19. November
60 Minuten Schulter/Hüfte/Wirbelsäule – du kannst dir denken, dass ich auch heute (Sonntag) nicht wirklich mein Training verfolgt habe. Wir mussten uns an die neue Situation mit Gipsverband gewöhnen. Sag mal einem 2-Jährigen, er müsse ruhig sitzen und darf nicht gehen!
20. November
15 Minuten Hüft-Mobility – Dementsprechend fühlte ich mich heute morgen beim Aufstehen. Mein Rücken hat dringend Bewegung nötig! Meine tägliche Portion Mobility habe ich wieder am Abend auf der Spielmatte meines Sohnes gemacht.
21. November
60 Minuten Schulter-Mobility – daraus ist heute leider nichts geworden. Mein Sohn war sehr anhänglich und quengelig und wollte unbedingt mit mir spielen. Ich habe mir dann einen Faszienball geschnappt und meinen Rücken ausgerollt. Das war bitter nötig! Nicht direkt Mobility (obwohl ich doch noch zwei kleine Übungen für die Schulterrotation angehängt habe), aber etwas zur Entspannung!
22. November
15 Minuten Hüft-Mobility – auch hier wieder kleine Kräftigungsübungen auf der Spielmatte meines Sohnes. Auf dem Boden spielen hat den Vorteil, dass man ohnehin schon oft in einem 90/90 Sitz hockt. 🙂
23. November
30 Minuten Schulter-Mobility – heute habe ich auf 15 Minuten gekürzt, da es sonst einfach nicht aufging. Ich habe seit langem wieder einmal Übungen aus der Spiraldynamik hervor geholt. Das hat richtig gut getan, mal wieder andere Reize zu setzen.
24. November
60 Minuten Hüft-Mobility – Auch hier habe ich auf 30 Minuten gekürzt, da ich einfach nicht in Ruhe trainieren konnte. Habe wieder Spiraldynamik-Übungen gemacht und gemerkt, dass die ja eigentlich auch sau-streng sind! Ich habe ja die Spiraldynamik Basic Ausbildung gemacht und habe mich wieder voll in die Ausbildungszeit zurück katapultiert gefühlt. Habe diese Übungen wirklich zu wenig gemacht und nur dem Functional Range Conditioning (FRC) eine Zeit lang Beachtung geschenkt. Ich glaube, das ändere ich jetzt gerade. 🙂
25. November
15 Minuten Schulter-Mobility – check! 🙂 die kurzen gehen wirklich gut!
26. November
60 Minuten Schulter/Hüfte/Wirbelsäule – Da wir heute noch Besuch hatten, habe ich auch diese Einheit auf 30 Minuten gekürzt. Aber auch heute wieder vermehrt Spiraldynamik für Hüfte, Schulter und Wirbelsäule. Jetzt sind es nur noch vier Tage. Was mache ich denn nachher? Ich habe gerade heute zu meinem Mann gesagt, dass ich das tägliche Training, auch wenn es nur kurz ist, richtig toll finde und es mir gut tut.
27. November
15 Minuten Schulter-Mobility – Kurzes Training nach dem Nachtessen klappt immer gut. Wo ich mich noch immer verbessern könnte, ist bei der Bewegung während der Büroarbeit.
28. November
60 Minuten Hüft-Mobility – Die langen Sessions vernachlässige ich zunehmend. Oft ist gerade der Sohnemann quengelig und will nur mit Mama ins Bett. Aber immerhin gingen auch heute 15 Minuten vor dem zu Bett gehen!
29. November
30 Minuten Schulter-Mobility – Auf meinem Trainingsplan wollte ich, wenn ich zu Hause arbeite, immer über Mittag eine Session machen. Habe gemerkt, dass das bei mir auch nicht aufgeht. Ich esse und gehe wieder arbeiten. Sport war für mich schon immer ein Abend To Do. Oder an freien Tagen vormittags.
30. November
30 Minuten Hüft-Mobility – Auch diesen letzten Tag der Challenge habe ich voll durchgezogen! Jetzt fehlen nur noch meine Nachher Fotos, damit ich schauen kann, ob es schon ersichtliche Veränderungen gegeben hat. Körperlich spüre ich sie, ich weiss nur noch nicht, ob sich das jetzt schon in meiner Beweglichkeit niederschlägt.
Fazit meiner 30 Tage Mobility-Challenge
Ich habe diese 30 Tage richtig genossen, jeden Tag etwas für mich zu machen. Auch wenn es manchmal ein MÜSSEN war, hat es jedes Mal so richtig gut getan! Schon während der Challenge überlegte ich mir, wie ich dann im Dezember weiterfahren würde. Ich möchte das unbedingt beibehalten! Mir ist aber auch klar, dass es nach dem MOVEember, den ich ja offiziell angepriesen hatte, nicht mehr so verpflichtend sein wird und ich den ein oder anderen Tag auch mal auslassen könnte / werde / möchte … 🙂
Ich habe aber gemerkt, dass 15 Minuten Einheiten sehr locker von der Hand gehen und wenn die Zeit mal knapp ist, gehen 15 Minuten IMMER! Wenn ich mich mit der Faszienrolle noch auseinandersetzte brauche ich aber mind. 30 Minuten und wenn ich wirklich Zeit für mich habe, können es auch 45-60 Minuten sein.
Was ich sicher weiss, ich möchte endlich wieder einen fixen Trainingsabend für mich. Das hatte ich jetzt etwas mehr als ein Jahr nicht mehr. Und es fehlt mir wirklich. Einfach raus, der Mann bringt das Kind ins Bett und ich kann mich bewegen. Ich brauche einen Plan! 🙂
Ah ja, der Fotovergleich kommt dann noch!
Liebe Seraina,
die Idee, eine meiner Challenges täglich in einem Blogartikel zu dokumentieren, hatte ich auch schon, aber bisher noch nicht umgesetzt. Nun habe ich es bei dir gesehen und weiß jetzt: Im Mai dokumentiere ich meine Sport-Microdosing-Challenge :-).
Super, wie du das gelöst hast.
Das mit der unbeweglichen Schulter hatte ich auch schon – und ich konnte mir nicht vorstellen, dass das irgendwann mal wieder gut wird. Es war unglaublich schmerzhaft, hat ewig gedauert, aber dann war die Schulter wieder so beweglich, als wäre nie etwas gewesen.
Drücke dir die Daumen, dass deine Schulter bald wieder richtig funktioniert.
Liebe Grüße
Astrid
Liebe Astrid,
mach das unbedingt! Es ist interessant, die Challenge festzuhalten und sich so noch einmal Gedanken darüber zu machen.
Viel Erfolg!
Seraina