30 Tage Mobility – meine persönliche Challenge

29. Oktober 2023  -  Mobility, Persönliches  -   Min. Lesezeit

Ich mag Challenges und bin immer wieder dafĂŒr zu begeistern! Wieso nicht 14 oder gar 30 Tage fokussiert an etwas arbeiten und schauen, a) ob man es ĂŒberhaupt schafft und b) was dabei raus kommt, wenn man es schafft?!

Deshalb habe ich mir im November eine 30 Tage Mobility Challenge auferlegt. Schon zu lange wollte ich meine Schultern trainieren, damit ich endlich meinen Arm gerade ĂŒber den Kopf heben kann. Schon lange möchte ich mein Hohlkreuz loswerden, damit meine Körperausrichtung wieder stimmt.

Aber irgendwie lĂ€sst sich das – nur so nebenbei – nicht im Alltag umsetzen!

In diesem Blog-Artikel nehme ich dich mit auf meine 30-tĂ€gige Reise. Ich versuche hier laufend meine Erfahrungen und Trainings zu teilen, sodass du eine Art Live-Ticker verfolgen kannst. 🙂 Viel Spass!

30 Tage Mobility – das möchte ich machen

  • Ich trainiere Schultern und HĂŒfte abwechselnd, sodass sich das eine Gelenk wieder vom Muskelkater erholen kann (ja, den wird es zu 100% geben!)
  • die LĂ€nge der Trainingseinheiten variiert je nach Zeit, die ich pro Tag zur VerfĂŒgung habe (zwischen 15-60 Minuten)
  • an BĂŒrotagen möchte ich sitzen und stehen alle 30 Minuten abwechseln und pro 30 Minuten sitzen jeweils 2 Minuten Bewegung einbauen (daran werde ich zu beissen haben
)
  • ich fĂŒhre in diesen 30 Tagen ein Trainingstagebuch, damit ich nachvollziehen kann, was ich gemacht habe und wie ich mich danach jeweils gefĂŒhlt habe
  • ich mache in verschiedenen Positionen vorher – nachher Fotos
  • ich dokumentiere diese 30 Tage auf Instagram (@seraina.schweizer) und hier in diesem Blogartikel

Der Trainingsplan ist gesetzt. Was fĂŒr mich auch noch wichtig ist: was mache ich, wenn mein Plan nicht aufgeht? Wenn noch andere Termine dazwischen kommen?

  • Ich schaue, ob ich die Trainingsdauer mit einem anderen Tag tauschen kann
  • Wenn nicht reduziere ich die Trainingsdauer auf mind. 15 Minuten
  • Wenn das auch nicht aufgeht, frage ich mich, welche eine Übung mir jetzt gerade gut tun wĂŒrde und mache mind. diese

Machst du mit?

Machst du auch gerne Challenges? Wenn du jetzt Lust hast, ebenfalls schon im November an deinen VorsĂ€tzen zu arbeiten – join me! Dann rufe ich offiziell den MOVE-ember aus! Lege dir einen Plan zu recht und LOS! Wieso warten bis im Januar?

Egal was fĂŒr ein Ziel du hast, ob du mehr Yoga machen möchtest, ob du mehr dehnen möchtest oder einfach mehr laufen


ErzĂ€hl allen, das du das machst, das ĂŒbt einen gewissen Druck auf dich aus, das auch durch zu ziehen. 😉 Nutze den Hashtag #moveđŸ€žđŸ»â€â™€ïžember auf Instagram, damit wir uns gegenseitig unterstĂŒtzen können! (Ja, das MĂ€nnchen muss rein, sonst sind wir beim Movember = MĂ€nner, die sich einen SchnĂ€uzer wachsen lassen!).

Aber bitte, ĂŒbernimm dich nicht! SchĂ€tze den Zeitaufwand und dich realistisch ein. Kannst du 15 Minuten jeden Tag von deiner Zeit dafĂŒr aufwenden? Dann ist es ja perfekt!

Live-Ticker meiner Challenge

Klicke dich im Inhaltsverzeichnis zu den entsprechenden Tagen, wenn du mich live verfolgst. Und wenn du alles an einem StĂŒck liest, habe ich dir die Daten extra so angeordnet, damit du mit dem Ă€ltesten Datum starten kannst. 🙂

31. Oktober – letzte Vorbereitungen

Zur Vorbereitung habe ich heute meine Vorher Fotos gemacht. Diese helfen mir dabei, meine Fortschritte nach 30 Tagen benennen zu können!

01. November – Startschuss

60 Minuten Schulter-Mobility – heute hatte ich einen BĂŒrotag zu Hause (ohne Stehtisch). Nach einer Stunde Sitzen, habe ich mit Schrecken festgestellt, dass ich nach 30 Minuten keine Pause eingelegt hatte! Uiuiui, ich sagte ja, das wird schwierig
 Dann habe ich mir gleich einen Wecker gestellt.

Zum Start gibt es auch gleich meine erste PlanĂ€nderung! Da ich morgen und ĂŒbermorgen unterwegs bin, muss ich die geplante Stunde vom Freitag heute vorziehen. Zum GlĂŒck habe ich mir vorher einen Notfallmassnahmenplan ĂŒberlegt. Was mache ich, wenn ich meinen Plan nicht einhalten kann? Finde ich enorm wichtig, da man so nicht lange ĂŒberlegen muss und die Versuchung ein Training auszulassen schwindet enorm. 🙂

02. November

15 Minuten HĂŒft-Mobility – kurz und schmerzlos
 🙂 Ich war heute fast den ganzen Tag bei meiner Schwester zu Besuch. Zum GlĂŒck kochte heute mein Mann das Abendessen, da hatte ich gut Zeit fĂŒr meine 15 Minuten HĂŒft-Mobility.

03. November

30 Minuten Schulter-Mobility – heute schon wieder eine PlanĂ€nderung. Diesmal aber zum Positiven. Ich musste meine Session nicht irgendwann in den Abend quetschen, sondern konnte sie ganz easy wĂ€hrend des Mittagsschlafes meines Sohnes erledigen. Ich habe das GefĂŒhl, ich bin schon eeewig an dieser Challenge, jedoch ist es erst der dritte Tag.

Meine TrainingsgerĂ€te heute 🙂

04. November

60 Minuten HĂŒft-Mobility – heute fand meine erste Live-Lektion im Yogastudio Freiraum Jetzt in Wilen b. Wil statt. Praktisch! So hatte ich mein Mobility-Training gleich auch erledigt. 🙂

Das Yoga-Studio Freiraum Jetzt in Wilen b. Wil

05. November

30 Minuten Schulter/HĂŒfte/WirbelsĂ€ule – ou wooow, spĂŒre ich das Training vom Gestern in meinem Ar**h 😀 Ich sagte ja, dass es Muskelkater geben wird! In meiner Planung habe ich deshalb an den Sonntagen jeweils eine Ganzkörper Session eingeplant, wo Schultern, HĂŒfte und auch WirbelsĂ€ule gleichermassen dran kommen. Zum GlĂŒck! Und zum GlĂŒck gibt es Schultern und HĂŒfte im Wechsel! 🙂

06. November

15 Minuten HĂŒft-Mobility – Ich hatte heute meinen Arbeitstag, wo ich versucht habe, mich alle 30 Minuten ein wenig zu bewegen. Ich hatte mir einen Wecker gestellt. Als dieser lĂ€utete, hatte ich ihn mit dem Gedanken: “das mache ich noch schnell fertig”, abgestellt und blieb dann weitere 20 Minuten sitzen
 Soviel dazu. Klein Sohnemann war heute ausnahmsweise bei Freunden, da mein Mann nicht zu Hause ist. Wir durften dann auch noch fĂŒr das Abendessen bleiben. Danach gingen wir nach Hause und auch schon bald ins Bett.

Ich sollte meinen Trainingsplan nicht einfach so herumliegen lassen
 klein Sohnemann wollte auch die Tage abhaken 🙂

07. November

60 Minuten Schulter-Mobility (und 15 Minuten HĂŒft-Mobility von gestern
) – Mit Schrecken habe ich am Morgen festgestellt, dass ich meine gestrige Einheit völlig vergessen hatte! Da es nur 15 Minuten sind, habe ich sie gleich am Morgen noch nachgeholt! Die Schulter-Mobility Session habe ich auf den Abend verlegt. Zum GlĂŒck ist klein Sohnemann schon frĂŒh schlafen gegangen, dann hatte ich schön Zeit fĂŒr mich.

08. November

15 Minuten HĂŒft-Mobility – Habe heute meine 15 Minuten auf der Spielmatte meines Sohnes gemacht, wĂ€hrend er mit mir KinderbĂŒcher angeschaut hat.

Dieses Bild ist von letztem Samstag, wo ich live Mobility fĂŒr die HĂŒfte unterrichtet habe.

09. November

30 Minuten Schulter-Mobility – Heute musste ich ein wenig improvisieren. Ich bin bei meinem Vater und hatte meine Yoga-Blöcke zu Hause gelassen. Also nahm ich einen Besen womit ich meine Arme in die externe Rotation bringen konnte. Ich konnte aber keinen schmerzfreien Bereich finden und somit konzentrierte ich mich auf Bewegungen ohne Hilfsmittel. Irgendwie war ich sehr enttĂ€uscht von dieser Session, da ich nicht das machen konnte wonach mir war.

10. November

60 Minuten HĂŒft-Mobility – Die heutige Session habe ich hauptsĂ€chlich im 90/90 Sitz gemacht. Die Idee zu dieser Lektion gab mir Leanne Kedrosky. Mit ihr ĂŒbe ich auch wĂ€hrend dieser Challenge ab und zu. Das erleichtert mir die Übungsauswahl enorm, denn sie hat tolle Mobility-Lektionen, die 15 – 50 Minuten dauern.

11. November

15 Minuten Schulter-Mobility – Heute habe ich nicht direkt meine Schultern trainiert, sondern meine SchulterblĂ€tter. Ich spĂŒre oft, dass wĂ€hrend der Schulter-Mobility meine SchulterblĂ€tter nicht gut gleiten können. Daher konzentrierte ich mich heute darauf.

Es gibt tatsĂ€chlich schon Momente, wo ich bei mir eine verĂ€nderte Körperhaltung wahrnehme. Auch wenn es nur kurze Momente sind. 🙂 aber das zeigt mir, dass das tĂ€gliche Dranbleiben FrĂŒchte trĂ€gt. Ich habe ja noch nicht einmal die HĂ€lfte hinter mir. Daher freue ich mich riesig, was da noch kommen mag!

12. November

60 Minuten Schulter/HĂŒfte/WirbelsĂ€ule – Meine WirbelsĂ€ule sehnte sich nach mehr Bewegung. Vielleicht ist es auch die verĂ€nderte Körperhaltung, die meine RĂŒckenmuskulatur arbeiten lĂ€sst. Auf jeden Fall habe ich ihr ein paar ausgiebige Rotationen gegönnt. 🙂

13. November

15 Minuten Schulter-Mobility – in den kurzen 15 Minuten habe ich meine Brustmuskulatur geöffnet. Hier habe ich mal wieder festgestellt, dass mein Schulterblatt so gar nicht frei gleiten kann. Ich möchte meine Schultern zukĂŒnftig vor dem Training noch ausrollen.

14. November

60 Minuten HĂŒft-Mobility – Da ich mich doch an ein paar Orten noch durch die Muskulatur blockiert fĂŒhle (siehe gestern), habe ich diesmal vor dem Mobility-Training meine Faszien ausgerollt. Ich habe mich auf die HĂŒftbeuger und die inneren Oberschenkel konzentriert, da ich den Fokus der Mobility-Lektion auf die Adduktoren (inneren Oberschenkel) und die Abspreizung des Oberschenkels nach aussen (Abduktion). Es zeigt sich, als ob diese beiden meine aktuelle Schwachstelle ist.

15. November

30 Minuten Schulter-Mobility – Teil meines Trainings war auch heute der Faszienball. Ich finde es sehr hilfreich, die verspannte/verhĂ€rtete Muskulatur zuerst zu massieren, bevor sie dann trainiert wird. Ich habe das GefĂŒhl, dass sich das Gewebe viel besser bewegen lĂ€sst.

16. November

30 Minuten HĂŒft-Mobility – Auch heute waren wir als Familie wieder ein wenig unterwegs und ich musste schauen, wann ich mein Training noch unterbringe. Habe es dann am Abend nach dem Abendessen noch gemacht. Mein Sohn begleitet mich immer und rollt mit mir die Faszien aus. Mega sĂŒss! Weil ich auch sonst im Körper eher verspannt bin, hatte ich heute bereits die Idee einer weiteren Challenge
 🙂

17. November

30 Minuten Schulter-Mobility – Mit jedem Tag lerne ich mehr ĂŒber meinen Körper. Ich beschĂ€ftige mich mehr mit der Materie, stelle mir Fragen und lese auch mal wieder etwas dazu. Suche mir neue Übungen heraus, die ich ausprobieren möchte. Ich finde diese Challenge wirklich toll, um sich noch mehr in ein Thema rein zu denken und es auch selbst zu spĂŒren.

18. November

15 Minuten HĂŒft-Mobility – heute hatte ich volles Programm. Ich war mit dem Kleinen bei meiner Mama zu Besuch und am Abend hatten wir bei uns noch GĂ€ste. Ich wusste also, es war schwierig nur schon die 15 Minuten unter zu bringen. Als ich mit meinem Sohn am Boden sass, dachte ich noch kurz, ich können ja einfach jetzt ein paar KrĂ€ftigungsĂŒbungen machen, bin dann aber wieder im GesprĂ€ch mit meiner Mama abgeschweift. SpĂ€ter waren wir noch auf dem Spielplatz, wo ich mit klein Sohnemann ein paar Mal den Spielturm erklimmen und die Rutsche runter musste. “Immerhin habe ich so ein wenig Bewegung”, dachte ich mir.

Und dann kam alles anders
 beim 4. Mal rutschen schrie mein Sohn vor Schmerzen und wollte nur noch nach Hause. Irgendwie ist er wegen der Schuhsohle nicht mehr weiter gerutscht und es hat ihm den Unterschenkel verdreht
 Im Notfall wurde mir dann gesagt, er habe eine Spiralfraktur im Schienbein – na super!

Klein Sohnemann mit seinem Gips von HĂŒfte bis Zehen

19. November

60 Minuten Schulter/HĂŒfte/WirbelsĂ€ule – du kannst dir denken, dass ich auch heute (Sonntag) nicht wirklich mein Training verfolgt habe. Wir mussten uns an die neue Situation mit Gipsverband gewöhnen. Sag mal einem 2-JĂ€hrigen, er mĂŒsse ruhig sitzen und darf nicht gehen!

20. November

15 Minuten HĂŒft-Mobility – Dementsprechend fĂŒhlte ich mich heute morgen beim Aufstehen. Mein RĂŒcken hat dringend Bewegung nötig! Meine tĂ€gliche Portion Mobility habe ich wieder am Abend auf der Spielmatte meines Sohnes gemacht.

21. November

60 Minuten Schulter-Mobility – daraus ist heute leider nichts geworden. Mein Sohn war sehr anhĂ€nglich und quengelig und wollte unbedingt mit mir spielen. Ich habe mir dann einen Faszienball geschnappt und meinen RĂŒcken ausgerollt. Das war bitter nötig! Nicht direkt Mobility (obwohl ich doch noch zwei kleine Übungen fĂŒr die Schulterrotation angehĂ€ngt habe), aber etwas zur Entspannung!

22. November

15 Minuten HĂŒft-Mobility – auch hier wieder kleine KrĂ€ftigungsĂŒbungen auf der Spielmatte meines Sohnes. Auf dem Boden spielen hat den Vorteil, dass man ohnehin schon oft in einem 90/90 Sitz hockt. 🙂

23. November

30 Minuten Schulter-Mobility – heute habe ich auf 15 Minuten gekĂŒrzt, da es sonst einfach nicht aufging. Ich habe seit langem wieder einmal Übungen aus der Spiraldynamik hervor geholt. Das hat richtig gut getan, mal wieder andere Reize zu setzen.

24. November

60 Minuten HĂŒft-Mobility – Auch hier habe ich auf 30 Minuten gekĂŒrzt, da ich einfach nicht in Ruhe trainieren konnte. Habe wieder Spiraldynamik-Übungen gemacht und gemerkt, dass die ja eigentlich auch sau-streng sind! Ich habe ja die Spiraldynamik Basic Ausbildung gemacht und habe mich wieder voll in die Ausbildungszeit zurĂŒck katapultiert gefĂŒhlt. Habe diese Übungen wirklich zu wenig gemacht und nur dem Functional Range Conditioning (FRC) eine Zeit lang Beachtung geschenkt. Ich glaube, das Ă€ndere ich jetzt gerade. 🙂

25. November

15 Minuten Schulter-Mobility – check! 🙂 die kurzen gehen wirklich gut!

26. November

60 Minuten Schulter/HĂŒfte/WirbelsĂ€ule – Da wir heute noch Besuch hatten, habe ich auch diese Einheit auf 30 Minuten gekĂŒrzt. Aber auch heute wieder vermehrt Spiraldynamik fĂŒr HĂŒfte, Schulter und WirbelsĂ€ule. Jetzt sind es nur noch vier Tage. Was mache ich denn nachher? Ich habe gerade heute zu meinem Mann gesagt, dass ich das tĂ€gliche Training, auch wenn es nur kurz ist, richtig toll finde und es mir gut tut.

27. November

15 Minuten Schulter-Mobility – Kurzes Training nach dem Nachtessen klappt immer gut. Wo ich mich noch immer verbessern könnte, ist bei der Bewegung wĂ€hrend der BĂŒroarbeit.

28. November

60 Minuten HĂŒft-Mobility – Die langen Sessions vernachlĂ€ssige ich zunehmend. Oft ist gerade der Sohnemann quengelig und will nur mit Mama ins Bett. Aber immerhin gingen auch heute 15 Minuten vor dem zu Bett gehen!

29. November

30 Minuten Schulter-Mobility – Auf meinem Trainingsplan wollte ich, wenn ich zu Hause arbeite, immer ĂŒber Mittag eine Session machen. Habe gemerkt, dass das bei mir auch nicht aufgeht. Ich esse und gehe wieder arbeiten. Sport war fĂŒr mich schon immer ein Abend To Do. Oder an freien Tagen vormittags.

30. November

30 Minuten HĂŒft-Mobility – Auch diesen letzten Tag der Challenge habe ich voll durchgezogen! Jetzt fehlen nur noch meine Nachher Fotos, damit ich schauen kann, ob es schon ersichtliche VerĂ€nderungen gegeben hat. Körperlich spĂŒre ich sie, ich weiss nur noch nicht, ob sich das jetzt schon in meiner Beweglichkeit niederschlĂ€gt.

Fazit meiner 30 Tage Mobility-Challenge

Ich habe diese 30 Tage richtig genossen, jeden Tag etwas fĂŒr mich zu machen. Auch wenn es manchmal ein MÜSSEN war, hat es jedes Mal so richtig gut getan! Schon wĂ€hrend der Challenge ĂŒberlegte ich mir, wie ich dann im Dezember weiterfahren wĂŒrde. Ich möchte das unbedingt beibehalten! Mir ist aber auch klar, dass es nach dem MOVEember, den ich ja offiziell angepriesen hatte, nicht mehr so verpflichtend sein wird und ich den ein oder anderen Tag auch mal auslassen könnte / werde / möchte 
 🙂

Ich habe aber gemerkt, dass 15 Minuten Einheiten sehr locker von der Hand gehen und wenn die Zeit mal knapp ist, gehen 15 Minuten IMMER! Wenn ich mich mit der Faszienrolle noch auseinandersetzte brauche ich aber mind. 30 Minuten und wenn ich wirklich Zeit fĂŒr mich habe, können es auch 45-60 Minuten sein.

Was ich sicher weiss, ich möchte endlich wieder einen fixen Trainingsabend fĂŒr mich. Das hatte ich jetzt etwas mehr als ein Jahr nicht mehr. Und es fehlt mir wirklich. Einfach raus, der Mann bringt das Kind ins Bett und ich kann mich bewegen. Ich brauche einen Plan! 🙂

Ah ja, der Fotovergleich kommt dann noch!

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