Hüftmobilisierung für Läufer: mit diesen 5 Übungen bekommst du ein bewegliches Hüftgelenk

Einseitiges Training, aber auch häufiges Sitzen oder zu wenig Bewegung können die Hüftbeweglichkeit enorm einschränken. Wir freunden uns dann mit ständigen Schmerzen und einem klemmenden Gefühl in der Hüfte an. Tief in uns drin wissen wir, dass wir an einer intensiven Hüftmobilisierung nicht vorbeikommen. 

Doch wie gehen wir das am besten an? Welche Übungen helfen schnell bei Schmerzen? Kann man das überhaupt wieder hin bekommen?

Ich sage dir, es ist noch nichts verloren! Mit den richtigen Übungen und ein wenig Durchhaltewillen kannst du deine Hüfte wieder geschmeidig machen. In diesem Blogartikel zeige ich dir fünf Mobility Übugen, die du in deinen Trainingsalltag einbauen kannst.

Was bedeutet gute Hüftmobilität?

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das sich – rein theoretisch – in alle Richtungen drehen und bewegen kann. Die wichtigste Bewegung des Hüftgelenks ist die Rotation. Kann es nicht rotieren (intern wie auch extern) kann es nicht richtig funktionieren. 

Bei den meisten Menschen ist diese Bewegungsfreiheit des Hüftgelenks verloren gegangen. Häufiges Sitzen und einseitiges Training sind hier die Hauptursachen. In diesem Sinne haben wir heute kein richtig funktionierendes Hüftgelenk mehr. Da im Körper alles irgendwie zusammenhängt, hat das negative Auswirkungen auf die Bewegungen und auch die Knochenstrukturen.

Warum soll ich meine Hüfte mobilisieren?

Das Hüftgelenk ist eines der wichtigsten Gelenke. Es hilft uns aufrecht zu stehen und zu gehen. Es sind daher auch sehr viele Muskeln beteiligt. Ist die Hüfte steif, kann es daher an vielen Orten zu Schmerzen kommen.

Meist ist durch das Sitzen die Hüftbeugemuskulatur verkürzt und zieht das Becken in ein Hohlkreuz. Bewegungen in einem Hohlkreuz belasten die Lendenwirbelsäule extrem und es kann zu Schmerzen im unteren Rücken kommen.

Eine eingeschränkte Hüftmobilität hat auch Einfluss auf deinen Gang und wie du deine Füsse beim Gehen und Laufen aufsetzt. Es gibt viele Leute, die Mühe haben, die Füsse gerade nach vorne auszurichten. Sie gehen eher im Entengang mit den Füssen leicht nach aussen gedreht. Gehst du so ein Leben lang, nutzen sich die Gelenke ungünstig ab und es kann zu Schmerzen aufgrund von Abnutzungserscheinungen kommen.

So kann es durchaus vorkommen, dass eine Hüfte mit eingeschränkter Mobility Schmerzen im Fuss oder im Nacken verursachen kann.

Was bringt es dir als Läufer, deine Hüft Mobility regelmässig zu trainieren?

Läufst du deine Kilometer mit verkürzten Hüftbeugern und im Hohlkreuz, muss die Lendenwirbelsäule die ganze Last tragen und es können Schmerzen im unteren Rücken entstehen. Ebenfalls leidet die Hüftstreckung in der Abstossphase und somit auch deine Laufdynamik.

Eine gute Hüftmobilität hat demzufolge direkten Einfluss auf die Lauftechnik, die Effizienz und Leistungsfähigkeit. Folgende Trainingsvorteile kannst du aus einem Hüft Mobility Training für deine Läufe mitnehmen:

Optimierung der Schrittlänge: Dank einer beweglicheren Hüfte kannst du dein volles Schitt-Potenzial ausschöpfen. Da du nun mit jedem Schritt deine volle Hüftstreckung erreichst und du dich maximal vom Boden abstossen kannst, ist es dir möglich, mit einer grösseren Schrittlänge zu laufen. Eine grössere Schrittlänge bedeutet, dass du mit weniger Schritten weiter laufen kannst und somit unter dem Strich schneller wirst. 🙂

Stabile Körperausrichtung: Eine mobile Hüfte bedeutet auch ein bewegliches und integriertes Becken. Dein Body Alignment (= Körperausrichtung) stimmt und alle Knochen stehen übereinander und arbeiten Hand in Hand. Du fühlst dich stabil in der Körpermitte und triffst beim Abstossen immer den Körperschwerpunkt, was dich effizient und leicht laufen lässt.

Ebenso verteilt sich die Belastung bei einer stabilen Körperausrichtung besser auf den gesamten Körper und verringert so das Risiko von Überlastungen.

Verletzungsprävention: Aus einer steifen Hüfte können auch Bewegungseinschränkungen in anderen Körperregionen entstehen. Dies kann z.B. die Knie überlasten, die Lendenwirbelsäule ungünstig abnutzen oder Teile der Beinmuskulatur übernehmen die Arbeit anderer Muskeln und verspannen sich dadurch. Werden diese muskulären Dysbalancen nicht behoben, kann es über einen längeren Zeitraum gesehen zu mühsamen Verletzungen kommen. 

Mobility-Training, insbesondere für die Hüftmobilisation, kann solche Abnutzungserscheinungen verhindern und das Verletzungsrisiko kann enorm reduziert werden.

Hüftmobilisierung: 5 Übungen, die deine Hüftbeweglichkeit schnell verbessern 

Die folgenden Übungen zur Verbesserung der Hüft-Mobilität sind Übungen, wo passives Dehnen mit Kräftigung kombiniert wird. Dank dieser Kombination siehst du schnell Ergebnisse und du kannst langfristig deinen Bewegungsumfang vergrössern.

Übung 1: Hip CAR

Hüft CARs (controlled articular rotations = kontrollierte Gelenksrotationen) eignen sich super für ein Warm-up. Bei der korrekten Ausführung führst du die Hüfte durch deinen ganzen  Bewegungsumfang und entdeckst gleichzeitig mögliche Bewegungseinschränkungen. Mit dieser Übung kannst du deinen aktuellen Bewegungsumfang erhalten und sie fördert die Gelenkfunktion und Langlebigkeit.

So geht’s:

1. Lege dich für die Ausgangsposition seitlich auf den Boden, winkel deine Beine 90° an, strecke die Arme von dir weg und verschränke deine Hände vor dir. Die aktivierten Arme helfen dir, die Übung kontrolliert durchzuführen.
2. Hebe das obere Bein ab und ziehe es hoch zu deinen Schultern.
3. Öffne dein Bein seitlich auf, so wie ein Hund Pipi macht und aktiviere dabei den Po. Der Rest des Körpers bewegt sich nicht.
4. Der Fuss dreht nach hinten (lasse die Ferse die Bewegung anführen) und bringt die Hüfte so in eine interne Rotation. Gehe nur soweit, wie sich das Knie am gleichen Ort halten lässt.
5. Dann lässt du das Knie in einer Rotationsbewegung nach unten sinken, sodass es parallel Boden ist.
6. Das Bein öffnet sich wieder zur Seite und du führst das Knie hoch zu deiner Schulter. Der Fuss folgt dem Knie einfach. Du schliesst das Bein in einem Kreis wieder.
7. Mache davon mind. drei pro Seite und das so langsam und kontrolliert wie möglich.

Dauer ca. 7 Minuten für beide Seiten

Übung 2: Figure 4 Pails und Rails (ER)

Diese Mobility Übung dehnt und kräftigt deine Hüfte in der externen Rotation (ER) und verbessert somit die Funktion und Beweglichkeit der Hüftgelenkskapsel.

So geht’s:

1. Bringe dich in die Ausgangsposition und finde eine Dehnung im Po-Bereich des Beines, welches du auf deinem Knie abgelegt hast.
2. Halte diese Dehnung passiv für 2 Minuten.
3. PAILS: Presse dann langsam dein gedehntes Bein gegen dein anderes Bein und steigere deinen Druck langsam, bis du 80% deiner Kraft erreichst.
4. Halte die Anspannung ca. 10 Sekunden.
5. RAILS: komme in die Gegenbewegung – du möchtest dein gedehntes Bein nun vom anderen Bein abheben (was aber nicht geht). Hier kannst du gleich 80-100% deiner Kraft einsetzen.
6. Halte die Anspannung ca. 20 Sekunden
7. Bleibe dann erneut ca. 30 Sekunden in der Dehnung und wiederhole Schritt 3-6.

Dauer ca. 10 Minuten für beide Seiten

Übung 3: 90/90 Hüftöffner (IR) 

Diese Mobility Übung für deine Hüfte kräftigt deine Aussenrotatoren und verbessert deine interne Rotation (IR) des Hüftgelenks. Durch die Kräftigung der Gesässmuskulatur unterstützt diese Übung auch die Ausrichtung deiner Beinachse.

So geht’s:

1. Starte in der Ausgangsposition 90/90.
2. Verankere dein vorderes Bein fest im Boden, indem du es nach unten presst. Gleichzeitig gibst du ein wenig Druck auf deine hinteren Zehen.
3. Hebe das hintere Knie langsam vom Boden und öffne dein Bein soweit du kannst, ohne den Fuss vom Boden zu heben (du kannst die Ferse auch auf dem Boden absetzen).
4. Versuche das Bein maximal zu öffnen, indem du bewusst den Po ansteuerst und anspannst.
5. Komme kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
6. Machst du alle 5 Übungen, mache 6-8 Wiederholungen pro Seite, machst du die Übung isoliert, kannst du auch 2-3 Sätze à 6 Wiederholungen je Seite durchführen

Dauer ca. 5-10 Minuten für beide Seiten

Übung 4: Hüftbeugerdehnung mit Pails (isometrischer Kräftigung)

Das ist wohl die klassischste Hüftbeugerdehnung und ein Muss für jeden Läufer. Mit dieser Hüft Mobility Übung dehnen und kräftigen wir die Muskulatur rund um den vorderen Oberschenkel und der Leiste.

So geht’s:

1. Bringe dich in die Ausgangsposition und schaue, dass du dich irgendwo festhalten kannst (Wand, Stuhl, Besenstiel).
2. Ziehe dein Schambein vorne hoch zum Bauchnabel und spüre, wie sich die Dehnung im hinteren Bein verstärkt. Spürst du noch keine Dehnung, lasse dein Becken mehr in Richtung Boden sinken (der Oberkörper bleibt dabei aber aufrecht).
3. Bleibe in dieser passiven Dehnung für die nächsten 2 Minuten.
4. Starte dann langsam dein hinteres Bein nach vorne zu ziehen, presse gleichzeitig deinen Fuss und das Knie in den Boden, um die Intensität zu steigern.
5. Steigere deine Belastung langsam, bis du etwa 80% erreichst. Bleibe dort noch weitere 10 Sekunden.
6. Löse die Anspannung auf und entspanne dich noch einmal in die Dehnung, diesmal für ca. 30 Sekunden.
7. Mache dann eine zweite Runde mit demselben Bein.

Dauer ca. 8 Minuten für beide Seiten

Übung 5: Hüftstreckung Lift-Off

Diese Übung ergänzt Übung 4 perfekt, wo du die Hüftbeuger bereits in die Länge gezogen hast. Nun kräftigen wir die Gegenseite, also die Pomuskulatur, damit du eine vollständige Hüftstreckung erreichen kannst. Für diese Übung kannst du dir einen Tennisball zur Hand nehmen.

So geht’s:

1. Lege dich für die Ausgangsposition auf den Bauch, den Kopf kannst du auf deinen Händen abstützen. Platziere den Tennisball in deiner rechten Kniekehle und winkel den Unterschenkel 90° an.
2. Ziehe dein Schambein hoch zum Bauchnabel, damit du nicht mit deinem unteren Rücken nachhelfen willst.
3. Versuche dann dein angewinkeltes Bein vom Boden abzuheben, ohne eine Bewegung im Becken oder Rücken zu machen.
4. Halte 10 Sekunden und senke das Bein wieder.
5. Wiederhole diese Übung 3-5x

Dauer ca. 5 Minuten für beide Seiten

Wann du dir am besten Zeit nehmen solltest für deine Hüftmobilisierung

Diese Übungen zur Hüftmobilisation sind nicht bloss Dehnungsübungen. Du trainierst am Ende deines Bewegungsradius und brauchst daher enorm viel Kraft. Mache diese Übungen also nicht gleich vor einer Laufeinheit. Vor dem Training kannst du dynamisch dehnen oder dich mit der Foamroll aufwärmen.

Auch nach einem harten Training solltest du auf diese Hip Mobility Übungen verzichten. Du bist bereits geschwächt und kannst nicht mehr voll von den Übungen profitieren.

Am besten machst du diese Mobility Übungen für die Hüfte an einem lauffreien Tag oder nach einem lockeren Lauf.

Brauchst du mehr Übungen, die deine Hüfte mobilisieren?

Genau dafür habe ich meinen Mini-Kurs Hip-Hip Hurra entwickelt. Dieser Mini-Kurs zeigt dir, wie deine Hüfte beweglicher wird, sodass du schon bald schmerzfreier laufen kannst. Darin enthalten sind fünf Lektionen mit je einem Fokus-Thema. Die Länge der Videos beläuft sich auf 10 – 25 Minuten, was im Total 120 Minuten Video-Material macht. Mit dem Beweglichkeitstest kannst du deine Fortschritte ganz einfach überprüfen.

Fotocredit Titelbild: Lorena Humbel