Die Tendenz zu einem Hohlkreuz ist weit verbreitet. Obwohl das Hohlkreuz eine sexy Haltung ist, ist es auf die Dauer nichts für die Bandscheiben und den Beckenboden und oft Grund für Schmerzen im unteren Rücken. Häufig handelt es sich dabei um eine muskuläre Dysbalance, die durch häufiges Sitzen hervorgeht. Was für einen Einfluss diese Fehlhaltung auf deinen Körper hat und wie du dieser entgegenwirken kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag.
Anatomie der Lendenwirbelsäule (LWS)
Die Lendenwirbelsäule (LWS) macht einen kleinen Teil unserer ganzen Wirbelsäule aus. Sie besteht aus fünf Lendenwirbel und ist gemacht für Beuge- und Streckbewegungen. Die massiven Wirbelkörper sind so gebildet, dass sie Drehungen eher blockieren. Im Alltag sieht man es oft: die Leute bewegen sich dort, wo sie ohnehin schon beweglich sind. Für die Lendenwirbelsäule heisst das: das Becken kippt oft nach vorne (Hohlkreuz), da man sich in dieser Endposition nicht anstrengen muss, sondern einfach so weit geht, bis die Wirbel aneinander stehen und die Bewegung so blockieren. Auch Rückbeugen im Yoga werden häufig nur aus der LWS gemacht, da die Brustwirbelsäule nicht mehr so beweglich ist.
Das Becken beeinflusst unseren unteren Rücken
Unser Becken trägt die Last unserer Wirbelsäule und hat einen enormen Einfluss auf die Aufrichtung dieser. Das Becken ist das Zentrum unseres Körpers und verteilt das Gewicht auf die Hüftgelenke. Die Stellung des Beckens beeinflusst demnach die Aufrichtung und das Gleichgewicht. Kippt das Becken nach vorne, bauen die Wirbel auf einer schiefen Ebene ihre gekrümmte Säule auf. Der Rumpf gerät aus dem Lot und die muskuläre Balance geht verloren.
Aus dem Blickwinkel der Spiraldynamik bewegt sich das Becken bei jedem Schritt dreidimensional mit und bewegt so die Wirbelkörper optimal. Ein Verlust dieser dreidimensionalen Beweglichkeit des Beckens führt zu einseitiger Belastung und Abnutzung. Die Häufigkeit der Bandscheibenvorfälle und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zeigen, dass die Beweglichkeit im Becken oft verloren geht.
Was passiert bei einem Hohlkreuz (Hyperlordose)?
Viele (oft dünne) Leute haben das Gefühl, sie haben keinen flachen Bauch, resp. ihr Bauch steht immer vor. Das ist auch bei mir der Fall, wenn ich ganz entspannt in meiner üblichen Haltung stehe. Obwohl das Hohlkreuz eine sehr sexy Haltung ist ;-), ist es aber über lange Dauer gar nichts für die LWS und deren Bandscheiben und den Beckenboden!
Bei einem Hohlkreuz (Hyperlordose) handelt es sich meist um eine muskuläre Dysbalance. Häufiges Sitzen und Bewegungsmangel führt zur Verkürzung der Hüftbeuger, welche das Becken nach vorne ziehen. Gleichzeitig kommt die Muskulatur im unteren Rücken in die Gegenspannung, da sie versucht, das Becken ins Lot zu bringen. Eine starke Po- und Bauchmuskulatur würde all dem ein wenig entgegenwirken, ist aber oft durch den Bewegungsmangel auch schwach ausgeprägt.
Ein Hohlkreuz verursacht zu Beginn nicht immer Rückenschmerzen. Durch diese Fehlhaltung gibt es aber Abnützungserscheinungen, die dir mit der Zeit auch bei einfachem Spazieren Schmerzen im Rücken bescheren können.
Übungen für mehr Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule
Da die Tendenz zu einem Hohlkreuz weit verbreitet ist, zeige ich dir gerne ein paar Übungen dazu. Mit diesen kannst du die verspannte Lendenmuskulatur lösen und die Beweglichkeit in deiner Wirbelsäule fördern.
Cat-Cow in der Lendenwirbelsäule
Setze dich zurück auf die Fersen (du kannst auch die Füsse komplett auf den Boden legen). Somit kannst du die LWS isolierter bewegen und alle anderen Ausweichbewegungen eher ausschliessen. Beginne im Becken und versuche die fünf Wirbel nacheinander anzusteuern und komme so in ein Hohlkreuz. Dasselbe Vorgehen wendest du an in die Gegenrichtung – beginne auch hier mit dem einrollen des Beckens. Versuche die Brustwirbelsäule so wenig wie möglich zu bewegen. Bei mir z.B. bewegt sie immer ein wenig mit (obwohl ich das Gefühl hatte, ich sei starr wie ein Brett… 🙂 ).
Aufrichtung der Wirbelsäule
Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder an einen Türrahmen. Stellst du dich an eine Kante, schaue, dass diese auf der Wirbelsäule steht. Nimm zuerst wahr, was alles bereits die Wand/die Kante berührt und was nicht. Der Hinterkopf berührt ebenfalls die Wand/die Kante.
Versuche dann ebenfalls die Lendenwirbelsäule an die Wand zu bringen. Dabei bleibt dein Blick gerade aus gerichtet. Spüre die Veränderung in deinem Lendenbereich. Atme hier ein paar Mal und löse dann wieder.
Wieder hole diesen Vorgang beliebig oft.
Unterer Rücken lösen (Partnerübung)
Lege dich mit deinem Becken auf ein Badetuch. Der Untergrund sollte NICHT rutschfest sein. Neigst du zu einem Hohlkreuz, wirst du auch in Rückenlage noch immer dein Hohlkreuz haben und deine Lende berührt den Boden nicht. Ansonsten bringe dich bewusst in ein kleines Hohlkreuz. Dein Partner beobachtet deine Atmung und beginnt mit deiner Ausatmung am Badetuch zu ziehen. Langsam wird deine Lendenwirbelsäule in die Länge gezogen. Mit der Einatmung lässt der Zug wieder los. Mit der Ausatmung zeiht dein Partner wieder. Versuche so gut es geht zu entspannen und geniesse die Länge im unteren Rücken.
Ich mag es auch, das Gewebe mit einer Faszienrolle oder einem Ball zu lösen. Hier kannst du gut an neben deiner Lendenwirbelsäule ansetzen und die verspannte Muskulatur bearbeiten. Aber auch der Hüftbeuger und vordere Oberschenkel freuen sich über ein wenig Entspannung. Eine super Kräftigungsübung hingegen ist die Plankposition / das Brett.
Was sind deine Erfahrungen mit dieser Fehlhaltung? Möchtest du noch mehr Details zu einem Thema wissen? Schreibe es mir gerne in die Kommentare.
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