Markus sitzt nach seinem Grundlagenlauf am Sonntag auf der Treppe vor dem Haus und löst die Schuhe. Eineinhalb Stunden im lockeren Tempo, eigentlich nichts, was ihn aus der Bahn werfen sollte. Trotzdem zieht die Wade schon wieder, genau wie letzte Woche und die Woche davor. Dieses Ziehen kennt er mittlerweile gut, und manchmal steigert es sich zum Krampf, ausgerechnet dann, wenn er ihn am wenigsten gebrauchen kann.
Auch am Montag ist er noch müde von diesem eigentlich lockeren Lauf. Er schläft einigermassen gut, isst bewusst und trainiert diszipliniert fürs nächste Rennen. Warum wirft ihn dann ein Grundlagenlauf so zurück? Liegt es doch an der Ernährung? An der Belastung, oder einfach am Alter?
Mit solchen Fragen kommen Sportler wie Markus zu mir in den Recovery Check. Markus ist keine reale Person. Er zeigt beispielhaft, wie ein Recovery Check abläuft und was er bringt.
Was ist der Recovery Check?
Der Recovery Check ist ein Gespräch von 30 Minuten und kostet 97 CHF. Ich schaue mir darin an, wie deine Belastung und deine Erholung zusammenspielen, und wo genau es gerade hakt.
Vor dem Gespräch füllst du einen Fragebogen aus, der rund 8 bis 10 Minuten dauert. Darin geht es um dein Training, deinen Schlaf, deine Ernährung und deine aktuellen Beschwerden. Das gibt mir schon vor unserem Gespräch ein Bild von deiner Situation und ich kann mich gut darauf vorbereiten. Im Gespräch gehen wir dann direkt in die Tiefe, statt bei null starten zu müssen.
Im 30-minütigen Call schauen wir gemeinsam auf dein Alltagsmuster. Wie viel trainierst du, wie intensiv, und wie erholst du dich danach? Bei Markus zum Beispiel würde ich genau da ansetzen: bei seinem Grundlagenlauf, seinem Schlaf danach und der Frage, was er isst und trinkt, bevor und nachdem er trainiert.
Am Ende des Gesprächs bekommst du konkrete nächste Schritte, angepasst auf deine Antworten aus dem Fragebogen und dem, was du mir erzählt hast. Manchmal reicht das schon, um etwas zu verändern. Manchmal geht ein Thema aber auch tiefer, dann empfehle ich eine Abklärung im Performance Check, etwa bei den Themen Beweglichkeit oder Haltung.
Der Alltag von Markus
Markus ist 53, arbeitet Vollzeit als Projektleiter und trainiert seit über zehn Jahren regelmässig. Zwei bis drei Laufeinheiten sind es unter der Woche, dazu der lange Grundlagenlauf am Sonntag, den er sich fest einplant, egal wie die Woche war. Er bereitet sich gerade auf seinen nächsten Halbmarathon vor und nimmt sein Training ernst.
Viel Zeit bleibt daneben nicht. Der Job fordert ihn, dazu kommen die Familie und ab und zu die Betreuung seiner Eltern. Für Dehnen oder Mobility bleibt meistens nichts übrig, das Training selbst hat schon manchmal Mühe, Platz zu finden.
Hinzu kommen körperliche Beschwerden. Nach dem Grundlagenlauf zieht die Wade, manchmal krampft sie sogar richtig. Bis Markus sich wieder vollständig erholt fühlt, vergehen gut drei Tage, nicht nur eine Nacht wie früher. Nachts schläft er unruhig, vor allem nach intensiven Einheiten, und tagsüber greift er öfter zu Kaffee, um über die Runden zu kommen.
Was Markus wirklich beschäftigt, ist nicht nur die Wade. Es ist das Gefühl, nicht mehr so belastbar zu sein wie früher, und die Angst, dass er sein Training früher oder später anpassen oder gar aufgeben muss. Er will noch lange laufen können, so wie jetzt, und wissen, ob er dafür etwas verändern muss, bevor aus dem Zwicken eine grössere Verletzung wird.
So läuft das Gespräch konkret ab
Markus füllt vor dem Gespräch den Fragebogen innerhalb von 10 Minuten aus. Die Themen, die er abdeckt sind Training, Schlaf, Ernährung und aktuelle Beschwerden. Diese Antworten geben mir schon einen ersten Eindruck, bevor wir überhaupt miteinander sprechen.
Die Fragen, die wirklich weiterhelfen
Im Fragebogen schreibt Markus, dass er nach intensiven Einheiten drei bis fünf Tage braucht, bis er sich vollständig erholt fühlt. Bei «proteinreiche Mahlzeiten» kreuzt er «1x pro Tag» an, bei «isst du bewusst rund ums Training» wählt er «eher nebenbei, kein festes Muster».
Genau da setze ich im Gespräch an. Was isst und trinkt Markus konkret vor und nach dem Training, speziell aber am Sonntag, wo der Grundlagenlauf ansteht? Wie sieht sein Tag aus, bevor er läuft, und was passiert danach? Schnell wird klar: Markus startet den langen Lauf oft mit leerem Magen und trinkt danach nur Wasser, ohne an Elektrolyte zu denken. Auch unter der Woche isst er wenig Protein, meistens ein Ei zum Frühstück, mittags ein Sandwich.
Was dabei sichtbar wird
Aus diesen Antworten ergibt sich ein Bild, das mehr zeigt als nur «die Wade zwickt». Markus‘ Körper bekommt nach der Belastung zu wenig von dem, was er für die Erholung braucht, und das über Wochen hinweg. Das erklärt einen Teil seiner langen Erholungszeit und passt gut zu den wiederkehrenden Wadenkrämpfen.
Die Wade selbst schaue ich mir im Recovery Check nicht im Detail an. Für eine strukturelle Abklärung von Beweglichkeit oder Haltung ist der Performance Check der richtige nächste Schritt, falls sich der Krampf trotz angepasster Basics aus dem Recovery Check nicht löst.
Was Markus aus dem Gespräch mitnimmt
Markus geht mit drei konkreten Ansatzpunkten aus unserem Gespräch. Vor dem Grundlagenlauf isst er künftig eine kleine Mahlzeit, damit sein Körper nicht mit leerem Speicher startet. Während und nach dem Laufen greift er zu einem Getränk mit Elektrolyten statt nur zu Wasser. Und unter der Woche baut er eine zweite proteinreiche Mahlzeit ein, zum Beispiel Quark am Abend.
Es sieht nach wenig aus, aber genau diese kleinen Anpassungen machen den Unterschied. Markus muss nicht mehr trainieren oder seine Trainingszeit erhöhen, er füllt einfach die Lücken, die bisher offen waren.
Das eigentliche Aha kommt an einer anderen Stelle: Markus versteht, dass die Wade nur ein Symptom ist und sein Alter nicht das eigentliche Problem. Entscheidend ist, was sein Körper nach der Belastung zurückbekommt, und das war bisher zu wenig. Das verändert, wie er über seine Regeneration denkt, und nimmt ihm auch etwas von der Sorge, dass mit fortschreitendem Alter automatisch weniger geht.
Bleibt der Wadenkrampf trotz der angepassten Basics bestehen, wäre der nächste Schritt ein Performance Check. Für den Moment reicht Markus aber das, was er aus dem Recovery Check mitnimmt, um wieder Vertrauen in sein Training zu haben.
Was dir ein Recovery Check bringt
Dein Fall sieht wahrscheinlich anders aus als der von Markus. Vielleicht ist es nicht die Wade, sondern die Hüfte, der Rücken oder einfach das Gefühl, nach dem Training länger für die Erholung zu brauchen als früher. Das Prinzip bleibt dasselbe: im Recovery Check schauen wir gemeinsam auf dein Muster aus Belastung, Ernährung, Schlaf und Erholung, und finden die Punkte, die dir am meisten bringen.
Du bekommst keine allgemeinen Tipps, sondern konkrete Antworten auf deine Situation, angepasst an dein Training, deinen Alltag und das, was dich gerade beschäftigt.
Und falls sich zeigt, dass dein Thema tiefer geht, kennst du danach auch die Optionen, wie du weiter mit mir daran arbeiten kannst.
Du trainierst viel.
Doch dein Körper erholt sich nicht mehr wie früher?
Hör auf zu raten & hol dir Klarheit:
in 30 Minuten weisst du, was dein Körper wirklich braucht
Die häufigsten Fragen zum Recovery Check (FAQ)
Der Recovery Check eignet sich für alle, die schon seit mindestens drei Monaten eine gewisse Trainingsroutine haben und ihr Training, ihre Erholung und ihre Ernährung besser aufeinander abstimmen wollen. Das Leistungsniveau spielt dabei keine Rolle. Gerade wer neu in ein regelmässiges Training einsteigt, profitiert davon, von Anfang an auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu achten, statt das erst nach den ersten Beschwerden zu lernen.
Der Recovery Check dauert 30 Minuten und kostet CHF 97. Er schaut auf dein Zusammenspiel aus Trainingsbelastung, Schlaf, Ernährung und Erholung, und zeigt dir, wo du ansetzen kannst. Der Performance Check dauert 90 Minuten und kostet CHF 347. Er geht in die Tiefe bei Haltung, Beweglichkeit und Bewegungsmechanik, mit Fotos und Fragebogen im Vorfeld. Auch Regeneration und Ernährung fliessen mit ein, damit die Beratung ein komplettes Bild ergibt.Beim Performance Check bekommst du drei priorisierte Fokusbereiche mit passenden Übungen, alles zusammengestellt in einem PDF. Viele starten mit dem Recovery Check und wechseln erst bei strukturellen Themen in den Performance Check.