In 7 Schritten zu deiner Mobility-Routine – die komplette Anleitung

22. Juli 2022  -  Mobility

Du hast schon oft versucht, mit einer Mobility-Routine zu starten aber hast nach zwei Wochen wieder aufgegeben? Es hat einfach nicht in deinen Alltag gepasst und du hast dich gestresst gefühlt? Und vor allem, wer braucht schon Mobility, wenn man sonst viel trainiert, oder? 😉

Ich werde oft gefragt, wie ich alles unter einen Hut bringe… Naja, ich bin eine Planerin. Möchte alles strukturiert und hübsch dargestellt vor mir sehen. 🙂 Diese Fähigkeiten helfen mir motiviert auf ein Ziel hinzuarbeiten. Diese Anleitung habe ich auch erst kürzlich für mich herausgearbeitet, da ich eben auch oft einfach mal drauf los gemacht hatte. Ohne Erfolg!

Mit dieser Anleitung schaffst du es deine Mobility-Routine in nur 7 Schritten aufzusetzen. Wenn du magst auch in 9 Schritten (aber mehr dazu weiter unten 🙂 ).

Was willst du mit deiner Mobility-Routine erreichen?

Frage dich, was du mit Mobility erreichen möchtest. Wo hast du Defizite? Welche Übungen fallen dir schwer? In welchen Übungen möchtest du besser werden?

“Überall” ist keine gute Antwort. 🙂 Ich möchte mich auch überall verbessern. Was ist dir aber am Wichtigsten? Ev. hast du auch irgendwo Schmerzen? Gehe das zuerst an. Startest du nämlich mit einer Mobility-Routine, wirst du automatisch auch in anderen Bereichen beweglicher und das ein oder andere erübrigt sich dann.

Das Ziel ist hier, sich auf EINEN Hauptbereich zu beschränken. Wähle entweder Schultern oder Hüfte. Und nicht Hüfte, Knie und Fussgelenk zusammen, weil es ja als Bein eins ist. Ok? 🙂

Wie sieht deine aktuelle Situation aus?

Veranschauliche dir deinen aktuellen Trainingsplan und Tagesablauf. Wann trainierst du? Wann hast du frei? Ab wann schlafen die Kinder? Wo bist du immer alleine zu Hause? Nimm dir dafür gerne einen Stift und ein Blatt Papier und veranschauliche es dir. Ich mag die Stundenplandarstellung mit den Wochentagen quer von links nach rechts und der Aufteilung in Morgen, Nachmittag und Abend am linken Rand nach unten.

Nimm eine andere Farbe und markiere dir mögliche Time-Slots für deine Mobility-Routine (was und die Dauer lassen wir mal noch weg). Wo könntest du dir deine Mobility noch einbauen? Wenn du einen Widerstand in dir spürst, gewisse Zeitfenster einfach mal anzumalen, frage dich wieso? Willst du nicht den ganzen Abend Mobility machen? Ist es dir zu stressig nach der Arbeit? Du willst lieber ins Training? Notiere deine Gedanken.

Falls du jetzt gar keine Möglichkeit für deine Mobility-Routine siehst, frage dich, was du in deinem jetzigen Tagesablauf ändern könntest. Kannst du eines deiner 5 Trainings für eine Mobility-Session opfern? Lohnt es sich ev. 15 Minuten früher aufzustehen?

Suche deine Trainings-Inspiration aus

Nach den ersten zwei Schritten, hast du wahrscheinlich schon eine Vorstellung davon, wo du dich verbessern möchtest und wie lange du im Maximum für deine Mobility trainieren willst. Entweder kennst du bereits gute Übungen oder du suchst dir Trainings-Inspirationen heraus.

Instagram oder auch Youtube liefern eine gute Auswahl an Übungen. Schaue auch mal auf meinem Youtube-Kanal vorbei. 😉 Ebenfalls kann ich dir meine Kinstretch-Lektion empfehlen, wo du 1x die Woche für 60 Minuten an deiner Mobility arbeitest. So, ende meines Werbeblocks. 🙂

Am einfachsten ist es wahrscheinlich, wenn du jemanden findest, der alle deine Bedürfnisse abdeckt, damit du die Videos nicht immer zusammen suchen musst. Was ebenfalls praktisch ist, wenn die Videos bereits eine Länge haben, mit der du dich abfinden kannst.

Wähle mögliche Trainingsfenster und Einheiten

Wähle anhand deiner Antworten aus den ersten drei Schritten nun deine Trainingseinheiten aus. Was möchtest du an welchem Tag trainieren? Wie lange sollte eine Mobility-Session dauern? Welche Übungen machst du wann? Notiere dir alles auf einem Blapier (Blatt Papier 😉 ) oder in deinem Stundenplan. Keine Angst, du kannst nachher noch einen schönen Trainingsplan erstellen.

Du musst nicht jedes Mal andere Übungen machen. Es reicht völlig aus, wenn du die Übungen alle 4 Wochen änderst. Das erleichtert dir ebenfalls das Training und du musst dich nicht jedes Mal neu entscheiden. Du kannst einfach machen! 🙂

Wähle zu Beginn Sessions von eher kurzer Dauer. Bereits mit regelmässigen 15 Minuten mehrmals die Woche kannst du etwas erreichen. Startest du mit einer Stunde 1x die Woche wirst du die Motivation relativ schnell wieder verlieren.

Auszug von Seraina's Plan: Woche 1 Montag und Dienstag der Mobility-Routine
Als Beispiel siehst du hier mein Trainingsplan

Definiere Dauer und Start deiner Routine

Die Hauptarbeit ist getan. Jetzt geht es nur noch um die Rahmenbedingungen. Wir wollen ja nicht einfach ins Blaue hinaus trainieren, sondern uns Ziele setzen. 🙂

Wann willst du mit deiner neuen Mobility-Routine starten? Eventuell noch wichtiger zu fragen ist, wie lange willst du an deinem auserwählten Gelenk arbeiten? Ich schlage dir vor, 6 oder 8 Wochen mal dran zu bleiben. Du kannst danach immer noch weiter machen oder deinen Fokus dann ändern. Ich finde, 6 oder 8 Wochen auch überschaubar. So bleibt die Motivation hoch!

Was ist deine Belohnung?

Ja genau, eine Belohnung! 🙂 Das motiviert zusätzlich und lässt dich die 6, 8 oder mehr Wochen locker(er) durchhalten. Und? Was schenkst du dir, wenn du es schaffst? Egal wie klein oder gross deine Belohnung ist, solange sie dich motiviert deiner Mobility-Routine nachzugehen. Schreibe auch das auf dein Blapier.

Dir fehlen ein paar Ideen? Ich schenke mir eine Farbberatung, wenn ich meine 6 Wochen durchhalte. Wie wäre es mit: einem Balance Board, einem Gourmet-Essen, einem riesen Eisbecher, ein Wellness-Wochenende, einen Tag frei, eine Massage, ein Haustier (Achtung Folgekosten! 🙂 )

Nach welchen Spielregeln spielst du?

Überlege dir nun, nach welchen Spielregeln du spielen willst. Du bekommst ja die Belohnung nicht in jedem Fall und einfach so! Überlege dir, wie viel Prozent deiner Mobility-Routine du jede Woche absolviert haben musst, damit du noch im Rennen für deine Belohnung bist?

Ich, zum Beispiel, lebe nach der 80/20 Regel. Wenn ich jede Woche 80% schaffe, bleibe ich im Rennen. Es gibt ja immer mal Tage, wo nichts so läuft, wie man sich das vorgestellt hatte. Und es soll ja auch machbar sein und motivieren. 🙂

Kaufe dir Sticker (OPTIONAL)

Wie willst du deine Spielregeln überwachen? Ich nehme Sticker! 😀 Das kennst du sicherlich aus deiner Kindheit oder von deinen Kindern. Wenn du etwas zur Zufriedenheit erledigt hast, gibts einen Sticker (oder einen Stempel). Ich meine, was damals geklappt hat, klappt auch heute sicherlich noch!

Abhaken geht natürlich auch… aber Sticker finde ich schon cool!

Erstelle dir deinen Wochen-Trainingsplan (OPTIONAL)

Ich mag es übersichtlich, strukturiert und visuell. Deshalb schlage ich dir vor, all das soeben heruntergeschriebene auf einem Trainingsplan zu vereinen. Du kannst ihn schön gestalten, damit auch er dich noch einmal motiviert, jedes Mal wenn du drauf schaust. Und du hast mehr Platz für deine Sticker, gaaanz wichtig! 🙂

Nimm das Workbook zur Hilfe

Ich habe dir, passend zu dieser Anleitung, ein kleines PDF zusammen gestellt. Das nimmt alle Punkte auf und zum Schluss kannst du dir deinen Trainingsplan erstellen. Hole dir das PDF als Unterstützung für 0 CHF/€ [klicke hier].

Mock-up des Workbooks für die Mobility-Routine. Drei A4-Blätter mit Kugelschreiber angeordnet.
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