Sitzen ist das neue Rauchen – das hast du bestimmt schon gehört. Doch was, wenn du jeden Tag viele Stunden am Schreibtisch verbringst? Die gute Nachricht: du musst kein Fitnessprogramm absolvieren, um mehr Bewegung in deinen Büroalltag zu bringen. Kleine, bewusste Bewegungen beleben Körper und Geist und steigern dein Energielevel.
Mehr Bewegung im Büroalltag bedeutet nicht, dass du mehr leisten musst. Es bedeutet, bewusster zu leben, den Körper zu spüren, sich zu dehnen, zu atmen, in Bewegung zu sein.
Diese kleinen, regelmässigen Bewegungen summieren sich über den Tag zu einem echten Unterschied.
In diesem Artikel findest du 60 alltagstaugliche Ideen, wie du dich auch im Büro oder Homeoffice mehr bewegen kannst, ganz ohne zusätzlichen Zeitaufwand oder teurer Sportgeräte. Viele davon sind so einfach, dass du gleich heute damit starten kannst. Wähle zwei oder drei Ideen aus dieser Liste und integriere sie sofort. Dein Körper wird es dir danken.
- Stehe jedes Mal auf, wenn du telefonierst.
- Trinke viel Wasser, das sorgt automatisch für mehr Wege (Klo, Auffüllen).
- Arbeite phasenweise im Stehen oder mit höhenverstellbarem Tisch.
- Führe Besprechungen im Stehen durch (Stand-up-Meetings).
- Laufe während Telefonaten oder Videocalls umher.
- Nimm die Treppe statt den Lift.
- Parke dein Auto etwas weiter weg oder steige eine Haltestelle früher aus.
- Laufe in der Mittagspause um den Block.
- Gehe zu Kollegen statt ihnen zu schreiben.
- Drucke Unterlagen an einem weiter entfernten Drucker aus.
- Nutze jede Gelegenheit, um aufzustehen (Wasser holen, Fenster öffnen, abheften).
- Starte eine 10’000-Schritte-Challenge mit Arbeitskollegen.
- Laufe zum Briefkasten oder bring Post selbst weg.
- Bewege dich nach jeder grösseren Aufgabe.
- Stehe ohne Schuhe, das stärkt Fussmuskeln und Gleichgewicht.
- Wechsle regelmässig deine Sitzposition.
- Sitze auch mal mit den Beinen nach rechts oder links gedreht (Rotation im Oberkörper).
- Setze dich leicht seitlich auf den Bürostuhl (eine Pobacke auf dem Stuhl, das hintere Knie am Boden -> Lunge/Ausfallschritt).
- Wechsle zwischen Sitzen, Halbsitzen und Stehen.
- Nutze einen Gymnastikball oder eine Stehhilfe als Stuhl.
- Kreise Schultern, Handgelenke und Füsse.
- Mache Mini-Squats beim Aufstehen aus dem Stuhl.
- Streck deine Arme regelmässig über Kopf.
- Dehne dich beim Lesen, Denken oder Schreiben.
- Dehne deinen Nacken.
- Seitneigungen im Sitzen oder Stehen.
- Hüftkreise für mehr Beweglichkeit (im Stehen oder Sitzen).
- Brustkorb öffnen: die Arme hinter dem Rücken verschränken und weit nach hinten oben führen).
- Katze-Kuh im Sitzen oder Stehen für eine flexible Wirbelsäule.
- Becken kippen oder vorlehnen für Lendenmobilität.
- Fersen heben, Zehen wippen.
- Richte dich nach jeder Aufgabe bewusst auf.
- Stehe an der Bushaltestelle auf Zehenspitze und Ferse oder auf einem Bein.
- Squate, wenn du ein Telefonat beendet hast.
- Tanze bei kleinen Pausen.
- Massiere deine Füsse mit einem Massageball.
- Löse Verspannungen am Rücken mit einem Faszienball.
- Setze dich auf einen Massageball, um Hüft- und Beinmuskeln zu lockern.
- Improvisiere einen Steharbeitsplatz: Laptop auf eine Box oder Fensterbank.
- Nutze ein Balance-Board oder Pad beim Stehen.
- Plane bewusste 5-Minuten-(Bewegungs)Pausen in deinen Kalender.
- Organisiere bewegte Kaffeepausen mit Kollegen.
- Lies ausgedruckte Dokumente im Stehen.
- Führe Meetings draussen beim Spazieren (Walk and Talk).
- Starte den Tag noch vor der Arbeit mit Sonnengrüssen oder Liegestützen.
- Integriere CARs (Controlled Articular Rotations) in deine Morgenroutine.
- Nimm dir in den Pausen Zeit, bewusst zu atmen.
- Richte dich beim Stehen immer wieder bewusst auf.
- Mach kleine Bewegungsrituale nach jeder erledigten Aufgabe.
- Dehne dich beim ersten Kaffee.
- Gehe morgens oder abends zu Fuss einkaufen. Trage die Einkäufe im Rucksack nach Hause.
- Wenn möglich: Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Kombiniere Bewegung mit To-Do’s: Telefonieren, Nachdenken, Planen.
- Sei achtsam mit deiner Körperhaltung. Richte dich bewusst auf, wenn du zusammensackst.
- Entspanne Schultern und Nacken regelmässig.
- Atme tief in den Bauch, wenn du Stress spürst.
- Spüre deine Füsse am Boden, am besten ohne Schuhe.
- Lächle, bewege dein Gesicht und löse Spannungen.
- Dehne dich intuitiv, wenn dein Körper danach verlangt.
- Spaziere kurz an die frische Luft, wenn du gedanklich feststeckst. Bewegung bringt auch deine Gedanken in Fluss.