So klappt der Herabschauende Hund: eine Anleitung für Yoga-Anfänger

Der herabschauende Hund wird in jeder Yoga-Lektion mehrfach gemacht. In fordernden Stunden gilt er sogar als Position, um sich darin auszuruhen! Auch abseits von Yoga wird der herabschauende Hund oft als Übung eingefügt, ohne grosse Erklärung zur Ausführung, was für Anfänger oftmals ungünstig ist.

Machst du den herabschauenden Hund noch nicht so lange, ist er einfach ein “pain in the ass” und mega anstrengend. Ich beobachte oft, dass sich Anfänger am Vorzeigenden orientieren (der ja meist viel beweglicher und geübter ist!). Schade finde ich dann auch, wenn ein beweglicher Yogalehrer keine Modifikation anbietet.

In diesem Blog-Artikel zeige ich dir, auf was du achten musst, und welche Fehler du unbedingt vermeiden sollst.

Anleitung für deinen herabschauenden Hund

Der herabschauende Hund kommt in jeder Yoga-Sequenz, unter anderem auch in jedem Sonnengruss, mehrfach vor. Daher finde ich es wichtig, sich einmal anzuschauen, wie ein korrekter herabschauender Hund aussehen muss, resp. sich anfühlen soll.

So kommst du in den herabschauenden Hund:

• Starte im Vierfüssler, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken.
• Stelle deine Zehen auf und lasse dein Gesäss leicht nach hinten sinken.
• Gib dann Druck in deine Hände und Füsse und stosse deinen Po in die Luft.
• Dein Brustbein zieht zu deinen Knien
• Die Füsse stehen parallel, die Zehen zeigen nach vorne und die Fersen streben Richtung Boden.
• Die Wirbelsäule bleibt in neutraler Ausrichtung.

So richtest du dich weiter aus:

• Spreize die Finger, Mittelfinger parallel zum seitlichen Mattenrand. Die Fingerkuppen pressen in den Boden.
• Die Arme drehen einwärts zur Verankerung des Oberarmknochens.
• Die Schulterblätter ziehen in Richtung hintere Rippen, rein in deine hintere Hosentaschen.
• Die Ohren bleiben auf der Höhe der Oberarme.
• Zur Kontraktion der Oberschenkel werden die Kniescheiben angehoben.
• Die Oberschenkel einwärts drehen, um die Länge der Wirbelsäule zu unterstützen.

Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden

Wenn du für dich alleine Yoga übst, kann dich niemand kontrollieren. Entweder hast du eine super Körperwahrnehmung und kannst die Anleitung von oben ohne Hilfe umsetzen, oder du lässt ein Foto von dir im herabschauenden Hund machen, damit du einmal ein Bild davon hast.

Schaue speziell auf diese häufigen Fehler:

Überstreckte Ellbogen
Ellbogen sind häufig sehr bewegliche Gelenke, die man schnell überstreckt. Versuche dich nicht in deinen Gelenken auszuruhen, sondern die Ellbogen für dein Gefühl leicht gebeugt zu halten. Ich meine nicht, dass du mit gebeugten Ellbogen da stehen musst, du löst deinen Ellbogen einfach minim aus deinem Gelenk und musst so mit deiner Muskelkraft halten.

Hochgezogene Schultern
Ist für dich die Anstrengung im Schultergürtel eher ungewohnt, verkrampfst du dich zu sehr in den Schultern und ziehst sie allenfalls hoch. Versuche hier deine Schulterblätter in deine hinteren Hosentaschen zu ziehen und sie gleichzeitig breit auseinander gleiten zu lassen.

Krallende Finger
Deine Finger sollen nicht aussehen wie die Beine einer Riesenspinne, sondern mehr oder weniger durchgestreckt sein. So kannst du deine Gelenke in der ganzen Hand schonender belasten, was sich auch auf mögliche Handgelenkschmerzen positiv auswirkt.

Füsse zu nahe zusammen
Wenn du meiner Anleitung korrekt gefolgt bist, sollte dir dieser Fehler nicht passieren. 🙂 Schaue aber generell, dass deine Füsse etwa hüftbreit auseinander sind, damit dein Stand stabil ist.

Abstand zwischen Händen und Füssen ist zu weit oder zu nahe
Stehst du mit deinen Händen und Füsse zu nahe zusammen ist es fast unmöglich einen schönen herabschauenden Hund hinzubekommen. Stehst du zu weit auseinander, schaut es dann schon fast wie ein unschönes Brett aus. 🙂 Damit du deinen passenden Abstand zwischen Händen und Füssen hast, starte wie oben beschrieben aus dem Vierfüssler und schiebe dich von da in den herabschauenden Hund.

Gerundeter Rücken
Das passiert meistens, wenn du versuchst, die Beine zu strecken, du dafür aber noch zu unbeweglich bist. Beuge dann einfach deine Knie und so kannst du deinen Rücken lang machen.

Durchhängen in den Schultern
Bei fancy Yogafotos ist es oft ersichtlich: das Modell ist so beweglich, dass es von den Fingerspitzen bis zum Po irgendwie durchhängt. Auch hier gilt die Devise: ruhe dich nicht in deinen Gelenken aus! Als Yoga-Anfänger hat man hier meist nicht ein Problem. Aber falls du hypermobil bist, hilft dir dieser Hinweis sicherlich. Damit du mehr Aktivität in deine Schultern bringst, drücke die Hände in den Boden und stelle dir vor du willst dich mit gestreckten Armen vom Boden wegdrücken.

Muss die Ferse auf den Boden?

Die meisten Fotos, die du siehst und den herabschauenden Hund zeigen, suggerieren, dass die Ferse auf den Boden muss. Nein, müssen sie nicht!

Das wichtigste im herabschauenden Hund ist, dass dein Rücken gerade ist. Wenn du unbeweglich bist, kriegst du das nur hin, wenn du deine Knie ein wenig (oder etwas mehr) beugst. Was du aber immer tun kannst: deine Fersen in Richtung Boden ziehen lassen. So bekommst du doch noch eine leichte Dehnung in deiner Beinrückseite und wirst hoffentlich von mal zu mal beweglicher.

Schmerzende Schultern im herabschauenden Hund?

Wenn dir der Gedanke, deine Schulterblätter in deine hintere Hosentasche zu ziehen nicht hilft die Schultern zu entlasten, stelle ich dir folgende Fragen:

Wie steht es um deine Schulterbeweglichkeit? Kannst du deinen Arm gerade nach oben heben? Oder fehlt dir die Mobility, das zu tun?

Eingeschränkte Mobilität im Schultergelenk hindert dich natürlich auch bei der korrekten Ausführung des herabschauenden Hundes. Du wirst entsprechend nie eine so gerade Linie hinbekommen. Klemmt es in deinen Schultern oder hast du sogar Schmerzen während der Ausführung, solltest du zuerst an deiner Schultermobility arbeiten, bevor du dich noch öfter in den herabschauenden Hund quälst!

Der ultimative Tipp für Yoga-Anfänger

Mein Tipp zum Abschluss: leiste dir eine gute Yoga-Matte! Ja, sie sind um einiges teurer, als die herkömmlichen Fitness-Matten, aber sie sind rutschfest und nicht zu dick. Dank der Rutschfestigkeit kannst du deine Hände im herabschauenden Hund nach vorne und deine Füsse nach hinten schieben und es bewegt sich nichts. Mit diesem Druck, den du so erzeugen kannst, bekommst du auch eine ganz andere Spannung.

Hast du jedoch eine Matte, wo du immer das Gefühl hast, du oder die Matte rutscht gleich weg, bist du immer leicht gebeugt und kommst nie in die volle Streckung der Schultern und der Wirbelsäule, weil du immer irgendwie dagegen halten willst.

Zusätzlich unterstützt dich eine dünnere Matte bei Balanceübungen, da du den Boden besser spüren kannst und die Schmerzen im Handgelenk können reduziert werden, da du nicht zu sehr in die Matte einsinkst, wie mit einer dicken Matte.